Wbrew powszechnie – niestety – panującej opinii, człowiek bardzo potrzebuje makroskładnika, jakim są tłuszcze. Dieta wysokotłuszczowa nie jest oczywiście zalecanym sposobem odżywiania, ale niedobór tłuszczu, który może występować przy restrykcyjnym jego ograniczaniu, może być nawet jeszcze bardziej niebezpieczny, niż nadmiar. Jakie znaczenie mają tłuszcze w diecie człowieka, a zwłaszcza tłuszcze w diecie sportowca?
Po co nam tłuszcze w diecie i czym grozi ich niedobór?
Specjaliści zalecają, aby niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, dieta człowieka składała się w 20-35% z tłuszczu. Osoby aktywne fizycznie nie potrzebują, wbrew pozorom, ani więcej, ani mniej tego składnika w diecie. Wszystkim nam, makroskładnik ten jest niezbędny przede wszystkim do:
- Zapewnienia środowiska do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K)
- Prawidłowej budowy układu nerwowego
- Budowy i funkcjonowania komórek organizmu (tłuszcze są elementem błony komórkowej jako składnik fosfolipidów)
- Produkcji i działania hormonów
- Termoregulacji
- Magazynowania energii (w postaci tkanki tłuszczowej)
W przypadku zbyt niskiego spożycia tłuszczu, organizm bardzo prędko nam to „sygnalizuje”. Dochodzi wówczas nie tylko do obniżenia masy ciała, ale szeregu niekorzystnych dolegliwości i objawów, w tym:
- Zaburzeń hormonalnych (skutkujących na przykład utratą libido, problemami z miesiączkowaniem)
- Osłabienia skóry, wypadania włosów
- Zwiększenia narażenia organizmu na różnego rodzaju infekcje
- Ciągłego lub nadmiernego uczucia zimna
- Zmęczenia, ospałości, braku chęci do wysiłku,
- Dekoncentracji, problemów z zapamiętywaniem
Niedobór tłuszczu jest szkodliwy dla zdrowia, a nawet życia. Ale tak samo niekorzystne jest też wybieranie niewłaściwych źródeł tego makroskładnika. Tłuszcze w diecie dzielimy na: tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone. Co to znaczy?
Tłuszcze – nasycone czy nienasycone?
Pierwszy wymieniony rodzaj tłuszczów to ten mniej pożądany w diecie człowieka. Tłuszcze nasycone w niewielkich ilościach oczywiście są nam niezbędne, jednak w codziennej diecie bardzo łatwo o ich nadmiar. A to już może być prosta droga do rozwoju chorób takich, jak miażdżyca tętnic czy nadciśnienie tętnicze. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się zwłaszcza w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego.
Nienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze nienasycone) znajdziemy natomiast w produktach roślinnych i tłustych rybach morskich. Są one korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i w skrócie mówiąc – ich wpływ na zdrowie jest odwrotny do działania tłuszczów nasyconych.
Jakie źródła tłuszczu wybierać?
Bez względu, czy chodzi o tłuszcze w diecie człowieka ogółem, czy też o tłuszcze w diecie sportowca – zawsze warto stawiać na takie ich źródła, jak:
- Orzechy, pestki, nasiona
- Tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela)
- Awokado
- Oleje roślinne
Literatura
- Rudzińska M. i wsp.: Rola tłuszczu w żywieniu człowieka. Med Rodz., 2019, 22, 182-188.
