Białko to kluczowy makroskładnik w diecie sportowca i to bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu. Zarówno piłkarze, kajakarze, biegacze, jak też kulturyści powinni zadbać o odpowiednią podaż białka. Dlaczego? O tym dowiesz się z niniejszego artykułu.
Białko w diecie sportowca – jaka jest jego rola?
Dieta sportowca powinna uwzględniać odpowiednie ilości pełnowartościowego białka. Wynika to z jego szerokiego wpływu na zdrowie i kondycję osób aktywnych fizycznie. Główną funkcją białka jest budowanie masy mięśniowej. Jednakże ma ono również udowodniony korzystny wpływ na zwiększanie siły mięśni. Co szczególnie ważne, dostarczenie białka wysokiej jakości po wysiłku fizycznym zapewnia prawidłową regenerację mięśni i pozwala zmniejszyć ich bolesność.
Dieta wysokobiałkowa dla sportowca
Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko, w tym na aminokwasy, które wchodzą w jego skład, jadłospis dedykowany sportowcom powinien opierać się na większych ilościach tego składnika. Organizacje sportowe i towarzystwa naukowe zalecają, aby dzienna podaż białka kształtowała się następująco:
- Aktywni fizycznie: 1,4-1,8 g/kg masy ciała
- Osoby uprawiające profesjonalny sport: 1,8-2,2 g/kg masy ciała
- Osoby budujące masę mięśniową: 1,8-2,2 g/kg masy ciała
Dla przykładu, zgodnie z tymi zaleceniami, osoba o masie ciała 60 kg, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej powinna codziennie dostarczać ok. 108-132 g białka. Dla porównania, osoby zdrowe, które prowadzą raczej siedzący tryb życia powinny spożywać ok. 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała. Dla wspomnianej osoby (60 kg) byłoby to wówczas 48-60 g białka.
Dieta proteinowa – co jeść?
W celu dostarczenia wysokich ilości pełnowartościowego białka, sportowcy powinni sięgać przede wszystkim po:
- Mięso drobiowe
- Tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, sardynki)
- Owoce morza
- Jaja
- Niskotłuszczowe produkty mleczne (np. mleko, jogurty naturalne)
Z kolei źródłem białka w diecie sportowców-wegan powinny być głównie:
- Nasiona roślin strączkowych
- Orzechy
- Brokuły
- Pestki dyni
- Kasza jaglana/gryczana
W przypadku, gdy problematyczne jest dostarczenie wysokich ilości białka można sięgnąć po odpowiednie odżywki białkowe. W sprzedaży dostępne są różne preparaty (koncentraty i izolaty) będące źródłem białka. Wśród nich można wymienić m.in. białka:
- Kazeinowe
- Serwatkowe
- wołowe
- Roślinne (np. białko grochu, soi, ryżu, konopii)
- Albuminy jaj
Literatura
- Phillips SM. i wsp.: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J SPorts Sci., 2011, 29, 29-38.
- Jager R. i wsp.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr., 2017, 14, 20.
- Cintineo HP. i wsp.: Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Front Nutr., 2018, 5, 83.
