Antyoksydanty – jak dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość? Najlepiej zrównoważoną dietą! Nasze Diety Treningowe zawierają wiele produktów będących naturalnymi przeciwutleniaczami. Czemu jednak są one tak ważne dla sportowców?
Czym są antyoksydanty?
Organizm nieustannie wykorzystuje tlen z powietrza do procesów metabolicznych. Utlenianie w kontrolowanych warunkach pozwala na uwolnienie energii, która potem może zostać wykorzystana do zasilania komórek ciała.
Jednakże, skutkiem ubocznym reakcji utleniania jest powstanie wolnych rodników. Są to atomy tlenu zawierające niesparowane elektrony, które łącząc się z przypadkowymi związkami mogą uszkadzać komórki, a nawet niszczyć fragmenty DNA. Na szczęście organizm potrafi samodzielnie zredukować wolne rodniki do nieaktywnych postaci tlenu, właśnie za pomocą antyoksydantów. Zdarza się jednak, że wolnych rodników jest zbyt wiele – dochodzi wtedy do stresu oksydacyjnego i dalszych uszkodzeń komórek.
Antyoksydanty a trening sportowca
Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie na tlen. Objawia się to szybszym oddechem, przyśpieszeniem bicia serca, a do mięśni wtłaczana jest utleniona krew. Dochodzi do wydzielania wolnych rodników i w rezultacie mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Przeciwdziałać temu mogą antyoksydanty pozyskane z pożywienia.
Witamina C (kwas askorbinowy) jest niezbędnym mikroskładnikiem odżywczym, szczególnie ważnym dla metabolizmu wysiłkowego i immunologii wysiłkowej. Ma też silne właściwości antyoksydacyjne. Udowodniono, że po intensywnym treningu dochodzi tymczasowej zmiany stężenia kwasu askorbinowego w osoczu i leukocytach. Co jednak ważne, zasada „im więcej, tym lepiej” nie ma tu zastosowania, gdyż witamina C osiąga maksymalną biodostępność po spożyciu 200 mg, co jest dawką możliwą do osiągnięcia za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety. Nie ma dowodów na to, że suplementacja kwasu askorbinowego w wyższych dawkach przynosi korzyści przy treningu wysiłkowym.
Innym ważnym antyoksydantem jest witamina E. Uważa się, że jest głównym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach. Jako silny antyoksydant rodników nadtlenowych, witamina E jest głównym inhibitorem reakcji łańcuchowej, w której pośredniczą wolne rodniki peroksydacji lipidów. Obecna referencyjna wartość spożycia dla witaminy E wynosi 15 mg dziennie. Podobnie jak w przypadku witaminy C, nie ma dowodów na korzyści wynikające z suplementacji wyższymi dawkami.
Istnieje również wiele innych antyoksydantów, m.in. witamina A, glutation czy flawonoidy, które można uzupełnić za pomocą zróżnicowanej diety.
W jakich produktach szukać antyoksydantów?
Od dostarczenia organizmowi suplementów ważniejsze jest zachowanie zdrowej, zbilansowanej diety, która sama w sobie będzie zawierała odpowiednią dawkę przeciwutleniaczy. Witaminę C można znaleźć w owocach i warzywach, zwłaszcza papryce, owocach cytrusowych, kapuście czy aronii. Witamina E rozpuszczalna jest w tłuszczach, występuje więc w olejach roślinnych, orzechach, sezamie, ale także produktach pełnoziarnistych. Prowitaminę A (beta-karoten) można za to znaleźć w marchwi, szpinaku, pomidorach czy szparagach.
Literatura
Arrigoni O, De Tullio M.C. Ascorbic acid: Much more than just an antioxidant. BBA Gen Subjects. 2002;1569:1–9;
Close G.L, MacLaren D.P.M, Doran D, Ashton T. Eccentric exercise, isokinetic muscle strength and delayed-onset muscle soreness: The role of oxygen-centred radicals. J Sport Sci. 2003;21:316–317;
Frei B, Birlouez-Aragon I, Lykkesfeldt J. Authors’ perspective: What is the optimum intake of vitamin C in humans? Crit Rev Food Sci. 2012;52:815–829.
