Zimowa dieta biegacza – posiłki rozgrzewające organizm

Wyjście na zewnątrz zimą może być wyzwaniem nawet dla najbardziej oddanych biegaczy. Posiadanie odpowiedniego ubioru może sprawić, że bieganie w chłodne dni będzie przyjemniejsze. Poza tym istotne będą również wybory żywieniowe. Zbilansowana, zimowa dieta odgrywa rolę we wspieraniu zdrowia układu odpornościowego i zmniejszaniu stanu zapalnego, co jest szczególnie ważne o tej porze roku. W tym artykule podzielimy się z Tobą pomysłami na odżywcze posiłki, które pomogą rozgrzać organizm od środka, dostarczyć energii potrzebnej do treningów i lepiej zregenerować się po zimowych biegach.  Jednocześnie zoptymalizują układ odpornościowy i zwalczą stany zapalne. 

Odżywianie dla biegaczy – podstawy

Niezależnie od temperatur panujących na zewnątrz, podstawowym budulcem diety biegacza są trzy makroskładniki – węglowodany, białko i tłuszcz.

Węglowodany

Niezbędne źródło energii, węglowodany są preferowanym paliwem dla naszych mózgów i pracujących mięśni, zwłaszcza podczas intensywnych i dłuższych biegów. 

Białko

Najlepiej znane ze swojej roli w naprawie i odbudowie mięśni po wysiłku. Pomaga opanować głód i wspomaga metabolizm poprzez utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Szczególnie, gdy jest spożywane w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Odgrywa również kluczową rolę w odporności.

Tłuszcz

Oprócz tego, że posiłki są smaczniejsze i bardziej satysfakcjonujące, tłuszcz zawarty w diecie zapewnia prawidłowy poziom hormonów i zwiększa wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K, które z kolei biorą udział w odpowiedzi immunologicznej. Niektóre tłuszcze, zwane omega-3, są szczególnie znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych.

Co poza tym?

Biegacze również powinni pomyśleć o włączeniu do swojej diety pokarmów przeciwzapalnych, aby zwalczyć stres wywołany wysiłkiem fizycznym. 

Niewątpliwie najlepszym sposobem na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie jest spożywanie diety bogatej w kolorowe owoce i warzywa, orzechy, fasolę i produkty pełnoziarniste. 

Polifenole znajdujące się w kawie, herbacie i ciemnej czekoladzie oraz ziołach i przyprawach, takich jak czosnek, imbir, cynamon i kurkuma, mogą oferować dodatkowe korzyści przeciwzapalne. Korzystne są również tłuszcze omega-3 znajdujące się w rybach, orzechach włoskich, chia i lnie, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak i jarmuż.

Pomysły na rozgrzewające posiłki 

Dieta biegacza powinna być zbilansowana i dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Staraj się unikać jedzenia ciężkostrawnych potraw przed treningiem, aby uniknąć problemów żołądkowych.

Oto kilka pomysłów na posiłki rozgrzewające, które mogą znaleźć się w diecie biegacza:

1. Zupa krem z ziemniakami z czosnkiem konfitowanym i pełnoziarnistymi grzankami. Czosnek wykazuje działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, a także wzmacnia naturalną odporność organizmu. 
2. Owsianka bananowa z truskawkami i nutą cynamonu. Owsianka to wspaniałe źródło błonnika i węglowodanów złożonych, które zapewnią Ci energię na trening. Truskawki są bogate w witaminę C, która pomoże wzmocnić układ odpornościowy, a cynamon to przyprawa o właściwościach rozgrzewających.
3. Chilli con carne. Pikantne potrawy, takie jak chilli, mogą pomóc Ci rozgrzać organizm. Chilli con carne jest również źródłem białka i węglowodanów złożonych, które zapewnią Ci energię na trening.
4. Herbata imbirowa. Herbata imbirowa to doskonały napój rozgrzewający, który można przygotować w kilka minut. Imbir to przyprawa o właściwościach rozgrzewających, która pomaga również wzmocnić układ odpornościowy.

Jakie są Twoje ulubione rozgrzewające dania? Podziel się inspiracją w komentarzu. 

Bibliografia:

1. https://www.magazynbieganie.pl/9-dietetycznych-porad-dla-biegaczy-na-zime/ 
2. https://blogrunnera.pl/dieta-biegacza-na-zime_pvuq.a# 
3. Jeff Galloway Nancy Clark, Optymalna dieta dla biegaczy, Warszawa 2015