Dieta wysokowęglowodanowa to sposób odżywiania najczęściej polecany osobom bardzo aktywnym i sportowcom zawodowym. Węglowodany w diecie w dużej mierze odpowiadają za możliwości organizmu w zakresie wytwarzania i wykorzystywania energii niezbędnej do pracy mięśni. Co więcej, w diecie sportowca ważne miejsce mają poszczególne rodzaje węglowodanów – węglowodany proste i węglowodany złożone. Czym się one cechują i dlaczego są tak istotne w diecie osoby aktywnej fizycznie?
Węglowodany w diecie sportowca i nie tylko
Każdy człowiek potrzebuje węglowodanów do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiadają za dostarczanie energii każdej komórce ustroju, głównie poprzez fakt, że węglowodany są potrzebne do procesu odnawiania cząstek ATP. Te natomiast są podstawowymi związkami energetycznymi w ludzkim organizmie.
Człowiek posiada w swoim organizmie pewien zapas węglowodanów w postaci glikogenu: mięśniowego (około 300 gramów) oraz wątrobowego (około 100 gramów). To wystarczy na maksymalnie 2-3 godziny wysiłku o umiarkowanej (!) intensywności. Dlatego też tak ważne jest regularne dostarczanie sobie węglowodanów, zwłaszcza w przypadku wysokiego poziomu aktywności fizycznej.
Węglowodany proste czy złożone?
Węglowodany w diecie człowieka można odróżniać ze względu na budowę ich cząsteczki, a tym samym na ich działanie w organizmie. Mianowicie wyróżniamy:
- Węglowodany proste – po spożyciu ich źródeł stężenie glukozy we krwi bardzo szybko wzrasta, co daje nam „kopa energetycznego” – ale tylko na chwilę. Szybko bowiem poziom cukru we krwi spada, pozostawiając nas ze znajomym uczuciem głodu i osłabienia. Nie jest to pożądane zwłaszcza przed zawodami, ale już bezpośrednio po dużym wysiłku fizycznym lub w trakcie wielogodzinnego wysiłku – ten rodzaj węglowodanów jest potrzebny. Jakie są źródła węglowodanów prostych? To przede wszystkim produkty przetworzone, także te z owoców – soki, przeciery, słodycze, płatki ryżowe, chrupki kukurydziane, itp.
- Węglowodany złożone – ten rodzaj węglowodanów jest szczególnie zalecany w posiłkach przedtreningowych oraz wszystkich pozostałych poza jedzeniem w trakcie i bezpośrednio po treningu. Węglowodany złożone są wolniej trawione w układzie pokarmowym, przez co powodują stopniowy przyrost stężenia glukozy we krwi, a jednocześnie zapewniają długotrwały, stabilny jej poziom. Źródła węglowodanów złożonych to przede wszystkim: pełnoziarniste produkty zbożowe, świeże warzywa.
Choć dieta węglowodanowa to podstawa dla osób aktywnych – pamiętaj, że jeśli masz siedzący tryb życia to także potrzebujesz tego makroskładnika. Oczywiście w pewnych przypadkach ograniczanie odsetka węglowodanów w diecie jest zasadne. Jednak lepiej robić to nie poprzez wyeliminowanie np. pieczywa, a rozsądne zmniejszenie liczby kromek chleba spożywanych w danym posiłku. Znajdź dietę odpowiednią dla Twojego stylu życia!
Literatura
- Kalisz Z. i wsp.: Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport, 2016, 6, 8.
- Cermak NM. i wsp.: The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med., 2013, 43, 11, 1139-1155.
- Mata F. i wsp.: Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients, 2019, 11, 5, 1084.
