Kreatyna jest substancją ważną dla gospodarki energetycznej organizmu. Można ją znaleźć w pożywieniu, jednak wielu sportowców przyjmuje odżywki z kreatyną, aby zoptymalizować efekty treningu. Czy jest bezpieczna? Dowiesz się o tym z tego wpisu.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to cząsteczka wytwarzana przez ludzki organizm z aminokwasów, głównie w wątrobie. Magazynuje wysokoenergetyczne grupy fosforanowe, które pełnią ważną rolę w przemianie ATD i ATP. Ta rola jest szczególnie istotna w warunkach dużego zapotrzebowania na energię, takich jak intensywna aktywność fizyczna lub umysłowa.
Kreatynę można znaleźć w niektórych produktach spożywczych – najczęściej występuje w mięsie i rybach, więc z pewnością znajdzie się, np. w diecie Standard. Można ją także przyjmować jako suplement w postaci proszku czy kapsułek.
Jak suplementy z kreatyną wpływają na organizm?
Główną zaletą kreatyny jest poprawa siły podczas ćwiczeń oporowych. Jest to jej najbardziej widoczny i dobrze przebadany efekt. Ponadto w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi kreatyna może pomóc nieznacznie zwiększyć beztłuszczową masę ciała.
Mniej znany jest wpływ kreatyny na umysł. Jednak badania wykazują pozytywny efekt – zmniejszenie zmęczenia psychicznego zaobserwowano w różnych sytuacjach, takich jak wymagająca aktywność umysłowa, brak snu i urazowe uszkodzenie mózgu. Kreatyna może poprawić pamięć roboczą, choć prawdopodobnie tylko u osób starszych lub z chorobami neurodegeneracyjnymi.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Suplementy zawierające kreatynę są dobrze przebadane i bezpieczne. Jednakże, u osób, które przyjmują suplementy bez zadbania o wypicie optymalnej ilości wody mogą wystąpić skurcze żołądka. Biegunka i nudności mogą wystąpić, gdy zażyje się zbyt dużo kreatyny na raz – wtedy zaleca się zmniejszyć dawkę.
Trenerzy personalni zalecają zażywanie 0,3 grama monohydratu kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez pierwsze 5–7 dni, a następnie co najmniej 0,03 g/kg/dzień. Dla osoby o wadze 82 kg przekłada się to na 25 g dziennie w pierwszej fazie i 2,5 g dziennie później, chociaż wielu użytkowników przyjmuje 5 g dziennie ze względu na niską cenę kreatyny i możliwość doświadczania zwiększonych korzyści. Wyższe dawki (do 10 g/dobę) mogą być korzystne dla osób z dużą ilością masy mięśniowej i wysokim poziomem aktywności.
Literatura: Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
