Chociaż dieta na masę mięśniową jest ważna, jakość treningu siłowego to kluczowy czynnik przyrostu mięśni. Samo stosowanie odpowiedniej diety nie wystarczy – jedynie połączenie z treningiem siłowym może dać optymalne efekty.
Rola białka w procesie budowania masy mięśniowej
Nowe badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości białka – i we właściwym czasie – jest niezbędne nie tylko dla ogólnego stanu zdrowia. Skuteczne jest także przy budowaniu masy mięśniowej. Ważne jest przede wszystkim spożywanie wystarczającej ilości białka podczas utraty wagi, aby zminimalizować utratę mięśni i zmaksymalizować utratę tłuszczu. Utrzymywanie zapasów mięśni na wysokim poziomie ma kluczowe znaczenie, ponieważ utrata masy mięśniowej zmniejsza tempo metabolizmu spoczynkowego, utrudniając utrzymanie prawidłowej wagi.
Eksperci są zdania, że około 1,2 grama do 1,6 grama białka na kilogram masy ciała pomaga zmniejszyć związaną z wiekiem utratę mięśni u osób powyżej 30 roku życia, a 2 gramy na kilogram masy ciała zalecane są osobom wykonującym intensywne treningi siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Dieta na masę mięśniową – proteiny
Białko można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Zwierzęce znajduje się w owocach morza, produktach mlecznych, mięsie, drobiu i jajach. Białko roślinne można znaleźć w fasoli, soi, warzywach czy ciecierzycy.
Najlepiej przyswajalne jest białko pochodzące z chudego mięsa. Warto wybrać owoce morza, drób bez skóry, chude kawałki cielęciny, polędwiczki wieprzowe, chude kawałki wołowiny lub chudą szynkę. Odtłuszczone mleko, jogurt czy niskotłuszczowe sery to również świetne opcje. Żeby mieć pewność, że Twoje posiłki są zbilansowane i zawierają odpowiednią ilość białka wybierz Dietę Samuraja. Jest ona idealną opcją dla osób regularnie trenujących. Zamów z dostawą do domu! [KLIK]
Posiłek przedtreningowy
Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto zjeść niewielki posiłek o wysokiej zawartości białka około 20 minut przed i ponownie bezpośrednio po treningu siłowym. Przyjmowanie pokarmu wysokobiałkowego po intensywnym treningu, skuteczniej zbuduje masę mięśniową niż ten sam posiłek spożywany kilka godzin później.
Obecny pogląd wśród badaczy jest taki, że ten składnik odżywczy jest bardziej biodostępny dla mięśni, jeśli jest spożywany w stosunkowo niewielkich ilościach w ciągu dnia. Odpowiednia dawka białka to ok. 20 gramów na posiłek dla kobiet i ok. 30bgramów dla mężczyzn.
Warto także dbać o odpowiednie nawodnienie. Pomocna w tym może być herbata. Zdrowe związki zawarte w herbacie, zwane polifenolami, zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne. Na dodatek zapobiegają rozpadowi włókien mięśniowych, a także poprawiają siłę mięśni i masę kości.
Literatura:
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
