Melatonina reguluje wiele aspektów ludzkiej fizjologii, zwłaszcza cykle snu/budzenia, energię, uwalnianie hormonów, wzrost mózgu, wzrost mięśni a także tkanki tłuszczowej. Ta aktywność wykorzystuje codzienną ekspresję ponad 20 procent całego genomu, dzięki czemu melatonina jest największym systemem kontrolnym w ludzkiej fizjologii. Za co jeszcze jest odpowiedzialna?
Jaką funkcję pełni melatonina?
Ostatnie badania pokazują, że zakłócenie rytmu melatoniny po prostu przez ograniczenie snu do 6 godzin w nocy upośledza uczenie się i pamięć, metabolizm glukozy, funkcje odpornościowe, regulację apetytu, a także zakłóca trening sportowy.
Wiadomo też, że wydajność w sporcie się zmniejsza, jeśli atleta będzie pozbawiony snu. Niektóre ze skutków to:
- Moc szczytowa podczas jazdy na rowerze jest znacznie zmniejszona;
- Siła w wyciskaniu nóg, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu znacznie się zmniejsza;
- Wytrzymałość również spada, podobnie jak prędkość sprintu.
Czemu warto zadbać o odpowiedni poziom melatoniny?
Nawet niewielkie zaburzenia rytmu melatoniny zwiększają szanse insulinooporność i zaburzają zarówno regulację glukozy, jak i hormonalną kontrolę apetytu. Głównym hormonem hamującym apetyt jest leptyna. Przy normalnej melatoninie leptyna wzrasta podczas snu i kontroluje apetyt, nie tylko tej nocy, ale także następnego dnia. Niski poziom melatoniny prowadzi do zwiększonego apetytu i spożycia pokarmu, zwłaszcza węglowodanów.
Poziomy katabolicznego hormonu kortyzolu również wzrastają, a hormony anaboliczne spadają, a w szczególności hormon wzrostu i testosteron. Te zaburzenia równowagi powodują u sportowca o niskiej zawartości melatoniny utratę mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej, których nie można skorygować dietą lub treningiem.
Jak uzupełnić poziom melatoniny?
Prekursorem melatoniny jest aminokwas tryptofan, który można znaleźć między innymi w pestkach dyni czy mięsie drobiowym.
Można także stosować specjalne suplementy zawierające melatoninę. Dla przeciętnego sportowca 3 mg spożyte przed snem dostatecznie wyrównują poziom melatoniny, co korzystnie wpływa na cały 24-godzinny rytm dobowy, a także zapewnia lepszy sen i poprawia wyniki treningu.
Literatura:
- Erren TC, et al. Light, timing of biological rhythms and chronodisruption in man. Naturwissenschaften, 2003;90:485-494.
