Witamina D jest niezbędna dla funkcji odpornościowych, zdrowia kości i gojenia się ran. Nadal jednak wiele osób (w tym sportowców) ma niedobór tego składnika odżywczego. Chociaż można go uzyskać poprzez dietę i światło słoneczne, suplementacja może być konieczna, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe sportowców. Z artykułu dowiesz się, jak wykorzystać witaminę D, aby sportowcy mogli poprawić wyniki sportowe.
Czym jest witamina D?
Inaczej znana jako „witamina słoneczna”, witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą wytwarzaną z cholesterolu, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca. Można ją również uzyskać poprzez dietę jako witaminę D2 lub witaminę D3. Ta pierwsza jest obecna w roślinach i drożdżach, podczas gdy witamina D3 pochodzi ze źródeł zwierzęcych (takich jak tłuste ryby) i jest bardziej skuteczna w zwiększaniu poziomu witaminy D we krwi.
Korzyści z witaminy D
Witamina D jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który oferuje szereg korzyści zdrowotnych, a także właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i neuroprotekcyjne. Chociaż witamina D ma pozytywny wpływ na funkcje układu odpornościowego i układu mięśniowo-szkieletowego, jest to szczególnie ważne dla sportowców. Jej wystarczająca ilość może zapobiec ewentualnym przyszłym kontuzjom i poprawić wyniki sportowe.
Oto niektóre korzyści zdrowotne witaminy D:
- Zwiększona wytrzymałość kości: witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach i odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kości poprzez regulację wapnia i fosforu. Pomaga również zapobiegać osteoporozie, krzywicy i innym chorobom kości.
- Zmniejszone ryzyko cukrzycy: badania wykazały, że osoby z wyższym poziom witaminy D w surowicy krwi (mieszczące się w normach) miały o 78% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 1.
Witamina D a wyniki sportowe
Wykazano, że witamina D wpływa pozytywnie na wiele ważnych funkcji biologicznych, w tym…
Poprawa wytrzymałości
Kiedy sportowcy mają zwiększony poziom witaminy D, badania wykazują wyższy wskaźnik zużycia tlenu, co pomaga im lepiej oddychać, aby zwiększyć poziom wytrzymałości.
Zmniejszone ryzyko chorób układu krążenia
Kiedy sportowcy mają odpowiedni poziom witaminy D, umożliwia to krążenie ich krwi w bardziej efektywnym tempie, co wzmacnia ich serce i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zwiększona siła
Badania wykazały, że sportowcy, którzy przyjmowali suplementy witaminy D3, zauważyli wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej i wzrost siły na siłowni o 19% w porównaniu z tymi, którzy jej nie przyjmowali.
Jak zoptymalizować poziom witaminy D?
Jedz pokarmy bogate w witaminę D
Pokarmy takie jak tłuste ryby, grzyby, żółtka jaj, wzbogacony nabiał i zboża są bogate w witaminę D.
Suplementacja
Przyjmuj zawsze ze źródłem tłuszczu w diecie (takim jak awokado, orzechy i nasiona lub pełnotłuste produkty mleczne) w celu zwiększenia wchłaniania. Co więcej, badania sugerują, że magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D, więc suplementacja magnezem może być pomocna.
Ekspozycja na światło słoneczne
Witaminę D można uzyskać dzięki promieniom słonecznym; jednak stosowanie filtrów przeciwsłonecznych zapobiega ich wytwarzaniu w skórze.
Podsumowanie
Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, wsparciu układu odpornościowego i wynikach sportowych. Mimo że jest to niezbędny składnik odżywczy, wiele osób ma jego niedobór, co może powodować szereg negatywnych objawów (takich jak osłabienie funkcji odpornościowych, zmiany nastroju i zmęczenie). Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko kontuzji u sportowca. Ponadto może negatywnie wpłynąć na jego efektywność treningową. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby otrzymywać wystarczającą ilość tej witaminy poprzez dietę, suplementację i ekspozycję na słońce.
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765355/
https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.12.001
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30341848/
