W dobie rosnącej świadomości zdrowotnej coraz więcej osób korzysta z różnych narzędzi do monitorowania swojego stanu zdrowia. Wśród nich szczególną popularnością cieszą się kalkulatory zdrowia, takie jak BMI (z ang. Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała) i BMR (z ang. Basal Metabolic Rate, czyli podstawowa przemiana materii). Pozwalają one na ocenę naszej kondycji fizycznej oraz na dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb. W tym artykule przyjrzymy się, jak interpretować wyniki uzyskane z tych kalkulatorów i jak na ich podstawie zmodyfikować swoje nawyki żywieniowe.
BMI – wskaźnik masy ciała
Co to jest BMI?
BMI to wskaźnik, który pozwala na ocenę, czy masa ciała danej osoby mieści się w granicach normy. Oblicza się go, dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez kwadrat wzrostu (w metrach).
Wzór wygląda następująco:
BMI=masa ciała (kg) : wzrost (m)2
Jak interpretować wyniki BMI?
Wynik klasyfikuje się w następujący sposób:
- Niedowaga: BMI poniżej 18,5 kg/m²
- Waga prawidłowa: BMI od 18,5 do 24,9 kg/m²
- Nadwaga: BMI od 25 do 29,9 kg/m²
- Otyłość 1 stopnia: BMI od 30 do 34,9 kg/m²
- Otyłość 2 stopnia: BMI od 35 do 39,9 kg/m²
- Otyłość 3 stopnia (nazywana potocznie otyłością olbrzymią lub skrajną otyłością): BMI przekraczające 40 kg/m²
Ograniczenia BMI
Mimo swojej popularności, BMI nie jest idealnym wskaźnikiem. Nie uwzględnia on składu ciała, tj. proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej. Na przykład, sportowcy mogą mieć wysokie BMI z powodu dużej masy mięśniowej, co nie oznacza, że są otyli.
BMR – podstawowa przemiana materii
Co to jest BMR?
BMR to wskaźnik określający, ile kalorii nasz organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku, takich jak oddychanie, krążenie krwi, trawienie i regulacja temperatury ciała. BMR stosowany jest zamiennie z terminem PPM.
Jak obliczyć BMR?
Najbardziej popularnym wzorem do obliczania BMR jest równanie Mifflin-St Jeor:
Dla mężczyzn:
- PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
Dla kobiet:
- PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Jak interpretować wyniki BMR?
Wynik BMR to ilość kalorii, jaką nasz organizm spala w ciągu dnia w stanie spoczynku. Aby określić całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności fizycznej:
- Siedzący tryb życia (mało lub brak aktywności): BMR × 1,2
- Niska aktywność (lekka aktywność/sport 1-3 dni w tygodniu): BMR × 1,37
- Średnia aktywność (umiarkowana aktywność/sport 3-5 dni w tygodniu): BMR × 1,55
- Wysoka aktywność (intensywna aktywność/sport 6-7 dni w tygodniu): BMR × 1,72
- Bardzo wysoka aktywność (bardzo intensywna aktywność fizyczna/sport, praca fizyczna): BMR × 1,9
Dostosowanie diety na podstawie wyników BMI i BMR
Analiza wyników BMI
Jeśli Twój wynik wskazuje na:
- Niedowagę (BMI poniżej 18,5 kg/m²): Powinieneś zwiększyć kaloryczność swojej diety, koncentrując się na zdrowych, bogatych w składniki odżywcze produktach. Wprowadzenie większej ilości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych pomoże w bezpiecznym przybraniu na wadze. Wypróbuj dietę BALANCE.
- Wagę prawidłową (BMI od 18,5 do 24,9 kg/m²): Twoja obecna dieta i poziom aktywności fizycznej są odpowiednie. Staraj się utrzymać dobrze zbilansowaną i odżywczą dietę, bogatą w różnorodne produkty, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Wypróbuj dietę STANDARD. Zamów i osiągnij swój cel!
- Nadwagę (BMI od 25 do 29,9 kg/m²): Rozważ zmniejszenie kaloryczności posiłków i zwiększenie aktywności fizycznej (również spontanicznej aktywności fizycznej). Sfokusuj się na warzywach, owocach, białku i pełnoziarnistych produktach, unikając nadmiaru cukrów i tłuszczów nasyconych. Wypróbuj dietę SAMURAJA.
- Otyłość (BMI od 30 do 34,9 kg/m²): Skonsultuj się z dietetykiem klinicznym lub lekarzem, aby stworzyć plan żywieniowy i aktywności fizycznej dostosowany do Twoich potrzeb. Unikaj diet cud, kilkudniowych detoksów, a skoncentruj się na trwałych zmianach w stylu życia. Wypróbuj dietę KETO z dostawą pod Twoje drzwi.
Nie chcesz jeść 5 posiłków dziennie? A może chcesz mieć w swoim zestawie posiłek potreningowy oraz przekąskę białkową? Nie ma problemu! W Dietach Treningowych dopasujesz ilość i rodzaj posiłków do Twojego stylu życia.
Dostosowanie diety na podstawie BMR
Wynik BMR pozwala na precyzyjne dostosowanie kaloryczności diety do Twojego trybu życia. Na przykład, jeśli Twój BMR wynosi 1500 kalorii, a prowadzisz umiarkowaną aktywność fizyczną, Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2325 kcal (1500 × 1,55).
Aby schudnąć, powinieneś spożywać mniej kalorii niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Zaleca się, aby deficyt kaloryczny wynosił około 500-1000 kalorii dziennie, co pozwala na utratę 0,5-1 kg tygodniowo. Aby przybrać na wadze, powinieneś spożywać więcej kalorii niż wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, zwiększ na początek kaloryczność o 300-500 kcal.
Chcesz sprawdzić, ile wynosi Twoje codzienne zapotrzebowanie? Możesz skorzystać z naszego kalkulatora kalorii online.
Podsumowanie
Kalkulatory zdrowia, są cennymi narzędziami, które pomagają monitorować i poprawiać stan zdrowia. Interpretując wyniki BMI i BMR, możemy dostosować naszą dietę do indywidualnych potrzeb, co jest kluczowe dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej masy ciała oraz ogólnego dobrostanu. Pamiętaj jednak, że są to tylko wskaźniki i powinny być używane jako część szerszego podejścia do zdrowia, obejmującego regularną aktywność fizyczną i zdrowe nawyki żywieniowe.
