Aktywność fizyczna to podstawa biohackingu i zdrowego stylu życia. To właśnie aktywność fizyczna najbardziej znacząco wpływa na nasze samopoczucie, pracę mózgu, nastrój, energię, stres, wydajność, ale także długowieczność. Ogólne zalecenia mówią o tym, by wykonywać co najmniej 150 minut aktywności fizycznej w tygodniu, ale niestety wiele osób nie spełnia tych minimalnych zaleceń. Z drugiej strony czytelnicy tego bloga to zapewne osoby, które trenują dużo i optymalizacja osiągów sportowych oraz regeneracji jest podstawą. W tym artykule opisze metody poprawy wydajności i regeneracji.
Sen jako podstawa regeneracji
Każdy wie, ze podstawowym elementem regeneracji jest sen. To właśnie podczas snu nasze mięśnie rosną, a uszkodzenia powstałe na treningu się regenerują. Bez odpowiedniej ilości i jakości snu zwiększamy ryzyko kontuzji, ale oprócz tego osłabiają się nasze osiągi sportowe – pogorszeniu ulega zarówno siła, ale także dokładność jak i celność, co ma znaczenie w wielu sportach. Niedobory snu będą także obniżać HRV i podnosić tętno spoczynkowe, co powoduje, że na treningu szybciej się meczymy i nie jesteśmy w stanie wykonać treningu o wysokiej intensywności.
Dlatego zadbaj o to, by w łóżku spędzać 8 godzin, co będzie przekładać się na około 7 godzin snu. Spij w regularnych godzinach od poniedziałku do niedzieli, nie spożywaj kolacji krótko przed snem, unikaj alkoholu i wprowadź wieczorną rutynę – te czynniki najbardziej poprawią Twoją regenerację.
Odżywianie i odpowiednia ilość kalorii, a wydajność
W przypadku zawodowych sportowców, ale także ciężko trenujących amatorów, odżywianie odgrywa znaczącą rolę zarówno pod kątem samych osiągów, jak i regeneracji. Z mojego doświadczenia osoby ciężko trenujące często dostarczają w diecie zbyt małą ilość kalorii oraz przede wszystkim węglowodanów. Jeżeli mówimy o osiągach w sporcie, to węglowodany zdecydowanie królują nad tłuszczami. Kluczowa jest podaż węglowodanów przed i po treningu, a czasem także w trakcie jednostki treningowej. Ilość węglowodanów powinna być dostosowana do indywidualnych parametrów i ilości treningów danego zawodnika. Odpowiednia podaż białka wspiera regenerację oraz odpowiednią sylwetkę, a jest to makroskładnik, na który trzeba zwracać największą uwagę. W standardowej diecie jest go przeważnie zbyt mało. Obecne zalecenia mówią o tym, że 1,6 g białka na kilogram masy ciała optymalizuję hipertrofię i w taką ilość bym celował u osób trenujących. Jeżeli jesteś na redukcji – spokojnie możesz zwiększyć ilość białka do dwóch gramów na kilogram. I nie – białko nie zakwasza, nie uszkadza nerek ani nie osłabia kości.
Sauna i morsowanie – wejdź na wyższy poziom
Saunowanie to świetna metoda poprawy regeneracji i jakości snu. Co ciekawe wielokrotnie badano wpływ sauny na regenerację, gdy była ona stosowana po treningu – i efekty zawsze były pozytywne. Dlatego też możesz saunować po treningu, o ile nie był to trening wysoce intensywny, w ciężkich warunkach, przy dużej potliwości. Ale jeżeli masz taką możliwość, to saunować najlepiej jest tuż przed snem.
Morsowanie z kolei może obciążać układ nerwowy i hamować efekty hipertrofii. Dlatego też nie jest ono polecane po treningu – poza jednym wyjątkiem – gdy chcesz zmniejszyć bolesność mięśniową, czyli tak zwane DOMSy. Krótkie sesje morsowania, czy też zimny prysznic można wykonywać z rana w celu pobudzenia i zwiększenia poziomu energii.
Odpowiednia suplementacja, która da Ci przewagę
Tak naprawdę niewiele suplementów wspiera osiągi sportowe, ale ludzie nadal wierzą w wiele „magicznych pigułek”. Z rzeczy, które uzupełniają Twoją dietę, a mogą być przydatne, warto się zaopatrzyć w:
- białko – jak sama nazwa wskazuje, uzupełnia ono białko w diecie;
- węglowodany, izotoniki, elektrolity – czyli odzywki, które będą Cię wspierać przy dłuższych treningach.
Uzupełnieniem diety mogą być także:
- witamina D3 – polecana w suplementacji praktycznie u każdego;
- magnez;
- probiotyki.
Z kolei z typowo sportowych suplementów przebadane i skuteczne są:
- kreatyna – szczególnie w sportach siłowych i przy budowaniu masy mięśniowej. Wspiera także ogólne zdrowie. Obecnie niekoniecznie polecana przy długich treningach wytrzymałościowych;
- beta alanina, która z kolei wspiera właśnie wydolność i wydajność;
- kofeina – zdecydowanie najlepsza przedtreningówka, która zdecydowanie poprawi Twoje osiągi sportowe;
- sok z buraka i soda oczyszczona, jednak te suplementy należy odpowiednio stosować, by nie powodować zaburzeń ze strony układu pokarmowego.
Podsumowanie
Wprowadzając wymienione wyżej elementy stylu życia, odżywiania i suplementacji zdecydowanie poprawisz swoje osiągi sportowe i wydajność niewielkim kosztem. Polecam, bo te czynniki robią prawdziwą różnicę.
