Węglowodany są ważnym źródłem energii podczas intensywnych, długotrwałych ćwiczeń. Przedwczesne zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku wiąże się z wyczerpywaniem się zapasów węglowodanów (tj. glukozy we krwi oraz zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach). W związku z tym spożycie węglowodanów przed i podczas ćwiczeń poprawia wydajność ćwiczeń w porównaniu ze stanem na czczo.
Aby osiągać lepsze wyniki sportowe, istotna jest świadomość żywieniowa wybieranych produktów. Czy zatem sportowcy powinni sięgać po węglowodany o niskim czy o wysokim IG?
Co to jest indeks glikemiczny?
Zacznijmy od tego, co to jest indeks glikemiczny (w skrócie: IG). Jest to wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi.
Źródła węglowodanów o niskim IG (55 lub mniej) są wolniej trawione, wchłaniane i metabolizowane oraz powodują niższy i wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, a tym samym poziomu insuliny. Wysoki IG wskazuje na szybkie wchłanianie i dostarczanie węglowodanów do krążenia.
Pomiary indeksu glikemicznego są zwykle oparte na spożyciu 50 g węglowodanów i pomiarach glukozy we krwi w okresie 2 godzin. Im większa jest odpowiedź glukozy i im większy obszar pod krzywą, tym większy jest IG pokarmu.
Czy sportowcy powinni się koncentrować na indeksie glikemicznym?
Indeks glikemiczny może być przydatnym narzędziem dla sportowców z dwóch powodów. Po pierwsze, sportowcy mogą używać IG, aby upewnić się, że stosują zdrową dietę. Zasadniczo sportowcy powinni koncentrować się na jedzeniu produktów o niskim i umiarkowanym indeksie glikemicznym. Są one bogatsze w błonnik, witaminy i minerały niż żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Dobry wybór to produkty pełnoziarniste, większość owoców i warzyw.
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym zawiera rafinowane węglowodany i jest mniej pożywna. Należą do nich m.in biały chleb, biały ryż, pszenny makaron czy słodycze. .
Jednakże, jeśli chodzi o to, co sportowcy powinni spożywać podczas i po intensywnych treningach, najlepszym wyborem są pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. To drugi ważny fakt związany z IG, o którym należy pamiętać. Ponieważ pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mają niską zawartość błonnika i są szybko trawione, przyspieszają uzupełnianie glikogenu, a następnie wspomagają proces regeneracji.
Stosowanie indeksu glikemicznego jest zdecydowanie korzystne. Jednak są też pewne zastrzeżenia. Na przykład arbuz i gotowana marchewka mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego wiele popularnych modnych diet mówi o ich ograniczeniu lub wyeliminowaniu. Natomiast te produkty są bogate w składniki odżywcze i są doskonałym wyborem dla sportowców.
Ponadto wiele produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie jest spożywanych samodzielnie. Przykładowo: kanapka z białego pieczywa (wysoki IG) podana z dodatkiem masła, wędliny, warzyw, sprawia, że indeks glikemiczny posiłku zmienia się – a w zasadzie zmniejsza się dzięki obecności tłuszczu, białka i błonnika.
Podsumowanie
Podsumowując, IG jest pojęciem teoretycznym. Może przydać się do celów edukacyjnych i w niektórych specyficznych sytuacjach, ale należy je interpretować i stosować z ostrożnością.
Sportowcy muszą być świadomi tego, jak odnosi się to do ich potrzeb, a także zrozumieć, jak wpływa to na wyniki. Muszą zapomnieć o radach popularnych diet i dowiedzieć się, jak odpowiednia żywność we właściwym czasie może im pomóc w osiągnięciu sukcesu.
Bibliografia:
- Oosthuyse T, Carstens M, Millen AM. Ingesting Isomaltulose Versus Fructose-Maltodextrin During Prolonged Moderate-Heavy Exercise Increases Fat Oxidation but Impairs Gastrointestinal Comfort and Cycling Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):427-438.
- Burdon CA, Spronk I, Cheng HL, O’Connor HT. Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2017; 47(6):1087-1101.
- https://glycemicindex.com/
- https://training-conditioning.com/article/the-glycemic-index/
