Sen i regeneracja to jeden z najważniejszych elementów wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie. w ostatnich latach wiele badań naukowych wykazało, że niedobory snu lub kiepska regeneracja zaburzają pracę i zdrowie mózgu, osłabiają pamięć, ale także znacząco wpływają na wrażliwość insulinową czy nawet wybory żywieniowe. Dlatego też można wywnioskować, że jeżeli nie dbasz o sen, to może się to odbić także na Twojej sylwetce i diecie.
Sen i rytm dobowy to jeden z podstawowych elementów biohackingu, a w tym artykule przedstawię Ci najlepsze metody, jak możesz poprawić swoją regenerację.
Wpływ snu i regeneracji na zdrowie
Jeżeli rozmawiamy o regeneracji i śnie, to podstawą jest odpowiednia ilość dobrej jakości snu. I tutaj wiele osób może być zaskoczonym tym, że najzdrowsze są osoby, które śpią 7 godzin w ciągu nocy. Jednak jeżeli przełożymy to na czas spędzony w łóżku, to aby przespać 7 godzin na sen musimy przeznaczyć 8 godzin – ponieważ około 5 do 15 minut powinno zająć nam samo zasypianie, ale w nocy zawsze się przebudzamy i nikt nie śpi snem nieprzerwanym.
Oprócz samej ilości snu absolutnym kluczem dla prawidłowej regeneracji jest regularny rytm dobowy. Oznacza to, że powinieneś kłaść się spać i wstać o tej samej godzinie każdego dnia, z uwzględnieniem godzinnego buforu. To znaczy, że jeżeli w tygodniu wstajesz o 6 rano, to najlepiej jeżeli w weekend wstajesz nie później niż o godzinie 7. Jeżeli godziny wstawania i kładzenia się spać znacznie się u Ciebie różnią pomiędzy tygodniem pracy a weekendem, to niestety nie będziesz w stanie osiągnąć pełnej regeneracji.
Co ważne badania naukowe wskazują, że osoby, które śpią krócej, ale dużo trenują, mają zmniejszone ryzyko śmierci w porównaniu do osób, które w ogóle nie uprawiają aktywności fizycznej – niezależnie od tego, jak długo śpią.
Wieczorna rutyna
Kolejna istotna kwestia to wieczorna rutyna. Już na 2-3 godziny przed snem powinieneś powoli się wyciszać i przygotowywać do spoczynku. Rzeczy stresujące, takie jak praca, siedzenie na telefonie, ale także silne sztuczne światło czy późna kolacja to czynniki, które jednoznacznie pogarszają jakość snu i regenerację, którą można zmierzyć poprzez HRV, czyli zmienność rytmu zatokowego – jest to najlepszy “domowy” sposób mierzenia obciążenia organizmu stresem. HRV mierzą praktycznie wszystkie zegarki, pierścienie czy opaski typu Whoop, Oura ring, Garmin, Polar czy Apple Watch.
Niestety korzystanie z telefonu w łóżku tuż przed snem, ale także od razu po przebudzeniu, to jeden z najgorszych nawyków dla naszej regeneracji, ale także nastroju, produktywności i ogólnego samopoczucia. Telefon sam w sobie niestety jest urządzeniem bardzo pobudzającym – mamy w nim Social Media, wiadomości, powiadomienia, maile – wszystkie te czynniki są mocno stymulujące, co utrudnia zasypianie. Niestety filtr niebieskiego światła ani okulary pomarańczowe nie chronią przed negatywnym wpływem telefonu komórkowego na sen i regenerację.
Trening przed snem – czy to dobry pomysł?
W kontekście treningów przed snem zdania naukowców są podzielone, gdzie niektóre meta-analizy nie wykazują negatywnego wpływu późnej aktywności fizycznej na sen. Jednak jeżeli trening jest naprawdę intensywny, to na pewno będzie się przekładał na regenerację, co zapewne odczułeś u siebie nie raz. Dlatego najlepiej jest unikać wysoko intensywnych jednostek treningowych krótko przed snem. Jednak lekki trening, który nie jest specjalnie obciążający dla układ sercowo-naczyniowego oraz nerwowego może nawet poprawić jakość snu.
Dlatego staraj się unikać rzeczy stresujących 2-3 godziny przed snem, a ostatnią godzinę przeznacz na wyciszenie, na przykład w postaci ćwiczeń Yogi, medytacji, czy czytania książki.
Odżywanie i używki
Kluczowe jest także to, aby nie spożywać zbyt późnej kolacji. Niestety jedzenie na noc nie tylko pogarsza jakość snu, ale dodatkowo może pogarszać wrażliwość insulinową i powodować zaburzenia trawienia. Idealnie jest ostatni posiłek spożywać nie później niż 3 godziny przed snem.
Do czynników, które najgorzej wpływają na sen i regenerację, trzeba zaliczyć także alkohol. Alkohol absolutnie niszczy nocną regenerację i najsilniej obniża HRV. Trzeba przyznać, że samo spożycie alkoholu może ułatwiać zasypianie (poprzez jego wpływ rozluźniający na ciało i umysł). Jednak regeneracja nocna i jakość snu jest zawsze znacznie pogorszona po jego spożyciu.
Metody poprawiające jakość snu
Świetną i naprawdę skuteczną, a do tego bardzo przyjemną metodą ułatwiającą zasypianie, są olejki eteryczne. Olejków eterycznych można używać na różne sposoby, w zależności od indywidualnych preferencji. Podstawowa metoda to użycie standardowego dyfuzora w sypialni. Ale oprócz tego olejków eterycznych można użyć także do wieczornej kąpieli, ale także można rozpylić je na poduszkę. Lawenda, melisa, męczennica – to olejki, których możesz używać krótko przed snem.
Ciepła kąpiel lub sauna to kolejna świetna i skuteczna metoda poprawy jakości snu. Ekspozycja na ciepło przed snem powoduje większe wychłodzenie ciała w nocy. Przekłada się to na lepszej jakości, głębszy sen. Oprócz tego saunowanie to świetna metoda wspierania zdrowia i zapobiegania chorobom chronicznym.
Z urządzeń, które mogą poprawić jakość snu i które polecam przetestować, warto wspomnieć o kołdrze lub kocu obciążeniowym. Są to specjalnego rodzaju ciężkie koce lub kołdry, których masa dopasowana jest do użytkownika. Dzięki spaniu pod taką pościelą śpimy głębiej i mniej wiercimy się w nocy. Co ciekawe zastosowanie tego typu pościeli przebadano z pozytywnym skutkiem także u dzieci z zaburzeniami koncentracji (ADHD/ADD).
Ostatnim urządzeniem, o którym warto wspomnieć, są przyrządy do pomiaru jakości i ilości snu. Od razu zaznaczam, że żadne urządzenie komercyjne nie wykazuje wysokiej jakości pomiaru faz snu. Jednak pomiary z kilku z nich są na poziomie zadowalającym. Urządzenia, które mogę w tym względzie polecić to Apple Watch’e, Fitbity, Whoop, Oura Ring, 8 Sleep Pod. Większość pozostałych urządzeń jest na tyle niedokładna w pomiarach snu, że nie sugerowałbym się nimi specjalnie. Jednak to, co polecam mierzyć, to HRV, o którym wspomniałem powyżej. Sprawdzaj, co podnosi, a co obniża Twoje HRV i wyciągaj wnioski.
Bibliografia:
Duncan MJ, Murphy L, Oftedal S, Fenwick MJ, Vincent GE, Fenton S. The associations between physical activity, sedentary behaviour, and sleep with mortality and incident cardiovascular disease, cancer, diabetes and mental health in adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. JASSB. 2023;2(1):19.
Chen LJ, Hamer M, Lai YJ, Huang BH, Ku PW, Stamatakis E. Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants. J Sport Health Sci. 2022;11(5):596-604.
de Souza JFT, Dáttilo M, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. High-intensity interval training attenuates insulin resistance induced by sleep deprivation in healthy males. Front Physiol. 2017;8:992.
Lönn M, Svedberg P, Nygren J, Jarbin H, Aili K, Larsson I. The efficacy of weighted blankets for sleep in children with attention‐deficit/hyperactivity disorder—A randomized controlled crossover trial. Journal of Sleep Research. 2024;33(2):e13990.
van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, et al. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity. 2023;31(3):635-641.
Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-2968.
Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624.
He JW, Tu ZH, Xiao L, Su T, Tang YX. Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: A randomized pilot trial. PLoS One. 2020;15(2):e0228756.
