Osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej białka, niż ludzie cechujący się siedzącym trybem życia. Dlatego też suplementy z białkiem są bardzo chętnie stosowane przez tę pierwszą grupę. Jednocześnie trudno odnaleźć się w gąszczu różnego rodzaju produktów – odżywek białkowych, które znajdują się na rynku suplementów. Jakie można spotkać rodzaje odżywek białkowych i czym powinniśmy się kierować przy ich zakupie?
Zapotrzebowanie na białko
Zacznijmy jednak od tego, czy na pewno potrzebujesz suplementu, jakim jest odżywka białkowa. Standardowa osoba dorosła, która nie podejmuje się aktywności fizycznej, powinna codziennie spożywać 0,8-1,0 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 70 kg, to należy w twoim przypadku zjadać około 70 gramów białka dziennie. To nie aż tak dużo – wystarczy, że w ciągu dnia zjesz na przykład: jeden serek wiejski, porcję (150-200 gramów) piersi z kurczaka i puszkę tuńczyka.
Jednak osoby uprawiające regularnie aktywność fizyczną, a już szczególnie wybierające treningi siłowe i/lub chcące przybrać na masie mięśniowej mają dużo większe zapotrzebowanie na białko. Jest to nawet do ponad 2 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień. Teoretycznie można by takie zapotrzebowanie pokryć, jedząc kilkakrotnie więcej wymienionych przed chwilą przykładowych źródeł białka. Co w przypadku, gdy masz odruch niechęci do dużych kawałków mięsa, nie lubisz ryb i masz już dość jedzenia nabiału? Wtedy właśnie do gry wkraczają odżywki białkowe. Cel ich stosowania jest więc prosty – odżywki mają za zadanie nadrobić w twojej diecie te makroskładniki, których nie udaje Ci się z różnych powodów dostarczyć z pełnowartościowymi produktami spożywczymi.
Izolat czy hydrolizat?
Najpopularniejsze rodzaje odżywek białkowych to hydrolizaty białka i izolaty białka. Są to w różny sposób przetworzone (wyekstrahowane) proteiny pochodzące z produktów mlecznych lub mięsa, ryb czy nawet produktów roślinnych. Wszystkie te odmiany odżywek mają zapewnić zwiększenie pokrycia energii w diecie z białka. Jednakże z uwagi na nieco inny sposób przetwarzania, a tym samym wielkość cząsteczek białek w hydrolizacie i izolacie – produkty te są trawione w ludzkim organizmie z nieco innym tempem.
Dlatego też hydrolizat, który trawiony jest szybciej, niż izolat białka, jest częściej polecany jako źródło białka spożywanego zaraz przed lub zaraz po treningu. Pozwala on na szybsze uzupełnienie braków aminokwasowych. Zbadano, że czas wchłaniania białka z hydrolizatu białkowego wynosi maksymalnie godzinę, ale często jest to nawet tylko 15 minut.
Zaś izolat zaleca się zwłaszcza bezpośrednio przed dłuższym, kilkugodzinnym okresem bez pożywienia – czyli na przykład przed pójściem spać. Warto, by bazą takiego produktu było wolnowchłanialne białko – kazeina. Nieco wolniej trawione peptydy z izolatu białkowego zapewnią organizmowi długi, stabilny dostęp do aminokwasów – niezbędnych cząsteczek budulcowych dla mięśni.
Werdykt
Izolat czy hydrolizat białka? Naszym zdaniem – przede wszystkim odpowiednio zbilansowana dieta. Ale faktem jest, że niezależnie który rodzaj suplementu wybierzesz, to osiągniesz cel – czyli dostarczysz swojemu organizmowi dodatkowej porcji białka. Nawet, jeśli jesteś osobą bardzo intensywnie uprawiającą sport, to istotniejsze jest samo pokrycie zapotrzebowania na białko, aniżeli wybór formy suplementu.
Literatura
- Manninen AH.: Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutr Metab., 2009, 6, 38.
- Manninen AH.: Protein Hydrolysates in Sports and Exercise: A Brief Review. J Sports Sci Med., 2004, 3, 2, 60-63.
- Buckley JD. i wsp.: Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport., 2010, 13, 1, 178-181.
