Ile kalorii potrzebuje? – jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Zrozumienie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego to klucz do osiągnięcia celów zdrowotnych, niezależnie od tego, czy dążysz do budowy masy mięśniowej, utraty masy ciała poprzez deficyt kaloryczny, czy po prostu utrzymania obecnej formy. Właściwie dobrana liczba kalorii, oparta na dobrze zbilansowanej diecie, stanowi fundament zdrowego odżywiania i optymalnej wydolności organizmu. W tym artykule przedstawiamy, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i jakie czynniki wziąć pod uwagę.
Czym jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, którą organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować. Składają się na to:
Podstawowa przemiana materii (PPM) – energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie, praca serca czy regeneracja komórek.
Całkowita przemiana materii (CPM) – PPM powiększona o kalorie zużywane na aktywność fizyczną, trawienie oraz codzienne aktywności.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
KROK 1: Oblicz PPM – podstawową przemianę materii
Najpopularniejszym wzorem do obliczenia PPM jest równanie Mifflina-St Jeora:
Dla kobiet:
PPM=SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6.25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161
Dla mężczyzn:
PPM=SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg])+(6.25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5
KROK 2: Uwzględnij poziom aktywności fizycznej
Aby obliczyć CPM, pomnóż wynik PPM przez współczynnik aktywności:
- Siedzący tryb życia: PPM×1,2
- Niska aktywność (1–3 treningi tygodniowo): PPM×1,3
- Średnia aktywność (3–5 treningów tygodniowo): PPM×1,5
- Wysoka aktywność (6–7 treningów tygodniowo): PPM×1,7
- Bardzo wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna, zawodowy sport): PPM×1,9
Przykład: Mężczyzna o wadze 80 kg, wzroście 180 cm, wieku 30 lat, trenujący 4 razy w tygodniu ma PPM obliczany według wzoru:
PPM = (10×masa)+(6,25×wzrost)−(5×wiek)+5 PPM = (10×80)+(6,25×180)−(5×30)+5, co daje 1780 kcal.
Uwzględniając średnią aktywność fizyczną (współczynnik 1,5), jego CPM wynosi CPM = 1780×1,5 = 2670 kcal.
Ostatecznie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne tego mężczyzny wynosi 2670 kcal.
Cel: budowa masy mięśniowej
Aby efektywnie budować masę mięśniową, należy spożywać nadwyżkę kaloryczną – zwykle od 10% do 20% powyżej CPM. Kluczowe jest, aby kalorie pochodziły z wartościowej żywności, bogatej w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany (szczególnie złożone).
Proporcje makroskładników:
- Białko: 1,8–2,2 g/kg masy ciała
- Tłuszcze: 20–30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego
- Reszta energii z węglowodanów
Cel: redukcja masy ciała
W przypadku odchudzania kluczowy jest deficyt kaloryczny – zazwyczaj wynosi on 10–20% CPM, co pozwala na zdrową utratę masy ciała 0,5–1 kg tygodniowo. Podobnie jak w przypadku budowy masy, dieta powinna być dobrze zbilansowana, a kalorie pochodzić z pełnowartościowych produktów.
Jak ułożyć dobrze zbilansowaną dietę?
Zdrowe odżywianie to nie tylko liczenie kalorii, ale także dobór jakościowych produktów. Oto podstawy:
- Białko: mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, rośliny strączkowe.
- Tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie.
- Węglowodany: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce.
- Mikroskładniki: warzywa i owoce dostarczają witamin i minerałów oraz cennego błonnika.
Podsumowanie
Obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest prostym, ale istotnym krokiem w kierunku zdrowego odżywiania i realizacji swoich celów sylwetkowych. Niezależnie od tego, czy dążysz do budowy masy mięśniowej, redukcji masy ciała przez deficyt kaloryczny, czy utrzymania wagi, kluczem jest dobrze zbilansowana dieta oparta na jakościowych produktach. Regularna kontrola masy ciała i dostosowywanie kaloryczności pomoże Ci utrzymać optymalne tempo postępów.
Nie trać czasu – idź na skróty! Sprawdź swoje zapotrzebowanie energetyczne w naszym kalkulatorze kalorii i sięgnij po dietę szytą na miarę.
