Keto dieta – dwudniowe menu

Przygotowaliśmy dla Ciebie dwa dni pysznych, łatwych przepisów na śniadania, obiady i kolacje. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z dietą ketogeniczną, przeczytaj ten artykuł: Dieta KETO – co jeść, a czego unikać?

Keto dieta – przykładowy 2-dniowy jadłospis 

DZIEŃ 1

I śniadanie: JAJECZNICA W STYLU WŁOSKIM

Składniki:

• jaja – 3 sztuki
• szynka prosciutto crudo – 2 plasterki 
• pomidor – ½ sztuki
• ser parmigiano reggiano – 20g 
• masło – 1 łyżka
• przyprawy: sól, oregano 

Sposób przygotowania:

1. Sparz pomidora wrzątkiem, a następnie obierz go ze skórki. Prosciutto pokrój na mniejsze kawałki i lekko podsmaż na patelni, wcześniej lekko natłuszczonej masłem. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora, a następnie podsmaż przez chwilę, aby odparować nadmiar wody.
2. Następnie dodaj jajka, parmezan, przyprawy, a także pozostałą część masła. Kontynuuj smażenie na niskim ogniu, delikatnie mieszając, do czasu aż osiągniesz pożądaną konsystencję jajecznicy.

II śniadanie: KETO KOKTAJL MALINOWY 

Składniki:

• mleko kokosowe bez cukru -1 szklanka
• maliny – 1 garść
• nasiona chia – 3 łyżeczki
• olej MCT – 1 łyżka

Sposób przygotowania: 

1. Zalej nasiona chia mlekiem kokosowym, a następnie wymieszaj. Odstaw do lodówki na co najmniej godzinę, a najlepiej na całą noc. Po tym czasie zblenduj koktajl z malinami. 

Obiad: SPAGHETTI Z CUKINII Z INDYKIEM I PARMEZANEM 

Składniki (na 2 porcje):

• cukinia – 1 duża sztuka 
• pomidory z puszki (krojone) – 300 g 
• mięso z piersi indyka, bez skóry – 300 g 
• cebula – ½ sztuki
• oliwa z oliwek – 4 łyżki 
• ser parmezan – 6 łyżek
• czosnek – 1 ząbek
• bazylia – garść 
• pieprz – 2 szczypty 
• sól – 2 szczypty 

Sposób przygotowania:

1. Umytą i osuszoną cukinię przerób na “makaron” (w tym celu można wykorzystać na przykład obieraczkę do warzyw). 
2. Cebulę pokrój w piórka, a następnie przesmaż na łyżce oliwy. 
3. W tym czasie mięso pokrój w kostkę, a czosnek w plasterki. Dorzuć do cebuli razem z pozostałą oliwą. Następnie smaż około 3 minuty, tak długo, aż mięso się delikatnie zarumieni. 
4. Wtedy dorzuć “makaron” z cukinii i smaż przez kolejną minutę. „Makaron” powinien zrobić się nieco bardziej sprężysty. 
5. Zdejmij patelnię z ognia, dodaj przyprawy, a także połowę parmezanu, a następnie wymieszaj. 
6. Przed podaniem danie udekoruj bazylią. Posyp pozostałym parmezanem.

Kolacja: AWOKADO Z TUŃCZYKIEM NA OSTRO

Składniki:

• awokado – 1 sztuka
• tuńczyk w oleju – ½ puszki
• papryka czerwona – ½ sztuki
• cebula czerwona – ⅓ sztuki 
• olej MCT – 1 łyżka
• przyprawy: chili, sól, a także pieprz
• dodatek: keto grzanki 

Sposób przygotowania: 

1. Przetnij awokado na pół, a następnie wydrąż połowę miąższu. 
2. Posiekaj czerwoną cebulę i czerwoną paprykę w małe kosteczki. 
3. W dużej misce, wymieszaj miąższ z awokado, tuńczyka, cebulę, olej, a także paprykę. Dodaj szczyptę soli i pieprzu do smaku. Następnie przełóż do “łódeczek” z awokado.

DZIEŃ 2

I śniadanie: KETO SERNICZKI 

Składniki:

• ser twarogowy tłusty – ½ kostki
• jaja – 2 sztuki
• mąka kokosowa – 1½ łyżki
• proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
• erytrytol – 4 łyżeczki
• olej kokosowy – 1 łyżka

Sposób przygotowania: 

1. Twaróg rozgnieć widelcem, wymieszaj z jajkami, mąką, proszkiem do pieczenia, a także erytrolem. W razie potrzeby dodaj więcej mąki. Serniki smaż na rozgrzanym oleju.

II śniadanie: KAWA KAKAOWO-PISTACJOWA

Składniki:

• kawa, napar bez cukru – 150 ml 
• mleczko kokosowe  – 30 ml 
• orzechy pistacjowe – 1 łyżka
• erytrytol – 1 łyżeczka 

Sposób przygotowania:
1. Wszystkie składniki umieść w blenderze, a następnie zmiksuj na gładkie smoothie. 

Obiad: PIECZONY ŁOSOŚ ZE SZPINAKIEM 

Składniki:

• łosoś – 100g 
• czosnek – 1 ząbek 
• szpinak – 100g 
• śmietanka 30% – 150 ml
• parmezan – 1 łyżka
• natka pietruszki – garść
• oliwa – 1 łyżka
• przyprawy: sól, a także pieprz

Sposób przygotowania:

1. Dopraw łososia do smaku solą, a także pieprzem. Następnie smaż na patelni przez 5 minut (na każdej stronie). 
2. Na rozgrzanej oliwie podsmaż czosnek. 
3. Po chwili dodaj szpinak, śmietankę, a także parmezan.
4. Na samym końcu dodaj natkę pietruszki, a następnie duś całość przez 5 minut.

Kolacja: BURRATA Z POMIDORAMI I PESTO 

Składniki:

• ser burrata – 150g 
• pomidor – 1 sztuka
• pesto zielone – 1 łyżka 
• śmietanka kremowa 30% tłuszczu – 1 łyżka
• pestki dyni – 1 łyżka
• oliwa – 1 łyżeczka 

Sposób przygotowania:

1. Podpraż pestki dyni na rozgrzanej patelni, a następnie pokrój pomidora w plastry.
2. Porwij burratę na małe kawałki. 
3. Ułóż na talerzu pomidory, burratę, a następnie całość polej śmietanką, oliwą, a także pesto. 
4. Całość oprósz solą, pieprzem, a następnie posyp pestkami dyni,  

Rozpoczęcie diety ketogenicznej może być wyzwaniem, ale jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Wypróbuj naszą dietę KETO i osiągaj swoje cele w sposób łatwy i przyjemny.