Oddychanie ma magiczny wpływ na nasze samopoczucie i reakcję stresową. Oddychać możemy zarówno świadomie, gdy się na nim skupiamy i je kontrolujemy, jak i nieświadomie, co zachodzi przez większość czasu. Tak naprawdę nawet nie wiemy, ze oddychanie zachodzi bez żadnej naszej ingerencji. Kontrola oddechu może wprowadzić nas w stan spokoju, wyciszenia, relaksu. Jest to także najlepsza i najszybsza metoda kontrolowania odczuwanego stresu. Z kolei bardzo szybkie oddychanie może nas pobudzić. W tym artykule przedstawię dwie metody oddychania, które mogą wpłynąć na pracę Twojego mózgu oraz wydajność.
Głębokie oddychanie jako metoda kontroli stresu
Głębokie oddychanie to najlepsza i najskuteczniejsza metoda, która pozwoli Ci opanować stres. Okazuje się, że zaledwie 5 minut głębokiego oddychanie jest w stanie wyciszyć nasze ciało, obniżyć puls, podnieść HRV (świetny marker obciążenia organizmu stresem), a także ułatwiać zasypianie. Dlatego też polecam wprowadzać głębokie oddychanie przed snem.
W przypadku stosowania oddychania w celu redukcji odczuwanego stresu kluczowe jest, aby wydech był dłuższy od wdechu. Przykładowo wdech może trwać 4 sekundy, robimy po nim 3 sekundy wstrzymania oddechu. Następnie wydech trwa co najmniej 5 sekund, a często nawet 7 sekund. po nim znowu następuje 3 sekundy przerwy. Czyli oddychanie wygląda tak:
4 sekundy wdech – 3 sekundy przerwy – 5-7 sekund wydech – 3 sekundy przerwy
Piękne w tej metodzie jest to, że można ją wprowadzać praktycznie zawsze i wszędzie, gdy jesteśmy zestresowani – w pracy, w kolejce, czekając na rozmowę o pracę czy przed wystąpieniem publicznym.
Taką metodę redukcji odczuwanego stresu polecam wprowadzać każdemu przynajmniej raz dziennie, ponieważ każdy z nas jest narażony na stres a wprowadzenie metod redukcji stresu to jedna z podstaw zdrowego stylu życia.
Oddychanie jako metoda pobudzenia – technika Wima Hofa
Oddychanie można także wykorzystać jako metodę pobudzenia, a najbardziej znana pod tym względem jest metoda Wima Hofa. Od razu zaznaczę, że metoda ta opiera się nie tylko na oddechu, ale także na ekspozycji na zimno i medytacji, ale w tym artykule skupię się na oddechu. Warto także dodać, że metoda ta powinna być wprowadzana stopniowo. Najlepiej pod nadzorem specjalisty, ponieważ taka technika oddechowa może prowadzić do zawrotów głowy i osłabienia.
Metoda Wima Hofa w praktyce polega na szybkich oddechach, gdzie nie wydychamy powietrza całkowicie, jednak robimy to dosyć dynamicznie. Po serii 30-40 takich oddechów wstrzymujemy oddech do momentu, gdy staje się to niekomfortowe. Po tym następuje kolejna seria głębokiego i szybkiego oddychania i ponowne wstrzymanie oddechu. Taką sesje można powtórzyć kilka razy.
Techniki oddychania Wima Hofa wykonuje się w pozycji leżącej na plecach (by się nie przewrócić i nie zrobić sobie krzywdy). Ta metoda ma nas pobudzić, dodatkowo w teorii ma także stymulować działanie układu odpornościowego oraz poprawiać odporność organizmu na zimno, jednak badania naukowe nie potwierdziły tych efektów. Z doświadczenia mojego oraz moich pacjentów mogę jednak potwierdzić, ze techniki oddechowe Wima Hofa podnoszą poziom energii, często poprawiają nastrój i motywacje i są świetną techniką do wprowadzenia w celu poprawy zdrowia.
Bibliografia:
- Birdee G, Nelson K, Wallston K, et al. Slow breathing for reducing stress: The effect of extending exhale. Complement Ther Med. 2023;73:102937.
- Bentley TGK, D’Andrea-Penna G, Rakic M, et al. Breathing practices for stress and anxiety reduction: conceptual framework of implementation guidelines based on a systematic review of the published literature. Brain Sci. 2023;13(12):1612.
- Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432.
- Citherlet T, Crettaz von Roten F, Kayser B, Guex K. Acute effects of the wim hof breathing method on repeated sprint ability: a pilot study. Front Sports Act Living. 2021;3:700757.
- Almahayni O, Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLoS One. 2024;19(3):e0286933.
- Ketelhut S, Querciagrossa D, Bisang X, Metry X, Borter E, Nigg CR. The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Sci Rep. 2023;13(1):17517.
