Wraz z dłuższymi dniami i rosnącymi temperaturami, wielu biegaczy rozpoczyna sezon biegowy, zapisując się na biegi lub wychodząc na zewnątrz po zimowej przerwie. Dla tych, którzy chcą powrócić do szybszych i dłuższych treningów / biegów, teraz jest idealny czas, aby zacząć pracować nad przejściem do trybu wyścigowego.
Poniżej znajdziesz pięć treningów, które przygotują Cię do szybkiego biegania wiosną w tym sezonie.
5 treningów biegów na wiosnę
Treningi Fartleka
Treningi Fartleka, pozwalają na wprowadzenie szybszego tempa do treningów bez konieczności natychmiastowego przechodzenia do intensywnych treningów szybkościowych. Charakteryzują się one brakiem struktury, co umożliwia zabawę tempem i interwałami. Podczas treningu Fartleka planujesz biec w określonym tempie „mocno” lub „łatwo”, ale tempo jest uzależnione od Twojego wysiłku, a nie tylko od szybkości. W tym sezonie warto wypróbować kilka ćwiczeń Fartleka, np. 45-minutowy trening.
Biegi tempowe
Biegi tempowe polegają na utrzymywaniu wyzwalającego tempa przez kilka kilometrów. Na początku sezonu warto rozpocząć od krótszych dystansów, umożliwiających krótkie przerwy (np. 3 serie po 1 km w tempie tempa, z 0,5 km przerwy między nimi). Stopniowo można zwiększać dystans, pracując nad utrzymaniem tempa na 3 km, a następnie zwiększając je dalej. Ważne, aby tempo było zbliżone do Twojego tempa na 10 km lub półmaratonie.
Ćwiczenia na wzgórzach
Ćwiczenia na wzgórzach są doskonałym sposobem na budowanie siły i przygotowanie się do szybszego biegu na wiosnę, bez konieczności intensywnego biegania przez długi czas. Każde wzgórze może być wykorzystane, wystarczy dopasować trening do nachylenia i długości trasy. Można wybierać między krótkimi i stromymi wzniesieniami, a dłuższymi odcinkami o mniejszym nachyleniu.
Kroki/ćwiczenia
Kroki i ćwiczenia to doskonałe sposoby na przygotowanie organizmu do szybszego biegu na wiosnę. Dodanie kilku zestawów kroków po spokojnym biegu lub wykonywanie kilku ćwiczeń biegowych kilka razy w tygodniu może poprawić twoją formę i pomóc ci przygotować się do treningu szybkościowego oraz wyścigów.
Oto kilka prostych kroków i ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby poprawić swoje wyniki biegowe:
- Skip A i Skip B – skip to ćwiczenie polegające na wyskoku na jednej nodze, a następnie przeskoku na drugą nogę. Skip A to podskok zginając kolano, a Skip B to podskok z wyprostowaną nogą. Możesz wykonać kilka serii po 30 sekund każda.
- Butt Kicks – to ćwiczenie polega na podskokach z pociągnięciem pięty do pośladka. Możesz wykonać kilka serii po 30 sekund każda.
- High Knees – to ćwiczenie polega na podskokach z kolanami unoszonymi jak najwyżej. Możesz wykonać kilka serii po 30 sekund każda.
- Skoki boczne – to ćwiczenie polegające na skakaniu na boki z jednej nogi na drugą. Możesz wykonać kilka serii po 30 sekund każda.
- Łączenie biegu z krokami – po spokojnym biegu przez kilka minut wykonaj kilka serii kroków na przemian z kilkudziesięciometrowym sprintem.
- Sprinty – po kilku dniach ćwiczeń i kroków, warto rozpocząć trening szybkościowy, składający się z kilku serii sprintów na różnych dystansach, np. 100, 200 i 400 metrów.
Pamiętaj, aby przed każdym treningiem rozgrzać się przez kilka minut. Wykonaj lekkie ćwiczenia rozciągające i rozgrzewające, takie jak skakanie na skakance lub krążenie ramion.
Pliometryka
to rodzaj treningu, który koncentruje się na ruchach eksplozywnych i pomaga w poprawie siły oraz szybkości. Skoki, przysiady, pompki i skłony to tylko niektóre z przykładów ćwiczeń pliometrycznych, które można wykonywać. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że pliometryka jest bardzo intensywna, dlatego zaleca się wprowadzenie jej stopniowo do treningu i wykonywanie jej tylko raz lub dwa razy w tygodniu. Należy także pamiętać, że powrót do szybszego biegu wiosennego powinien być stopniowy i ostrożny, aby uniknąć kontuzji.
Podsumowanie
Zacznij od małych kroków i od wyznaczenia sobie celów, które będą motywować Cię do dalszych działań. Ważnym elementem jest również odpowiednia dieta i regularne treningi, które powinny być dopasowane do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu. Nie należy również zapominać o odpoczynku, który jest niezbędny do regeneracji mięśni i uniknięcia kontuzji. Dobrze jest korzystać z pomocy trenera, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń i ułatwi osiągnięcie postawionych celów.
