Każdy z nas doświadcza stresu – mniejszego czy większego. Stres może być najważniejszym czynnikiem, który wpływa negatywnie na Twoje zdrowie – jego nadmiar prowadzi do wszelkich chorób chronicznych, takich jak choroby serca, pogorszenie odporności, objawy ze strony umysłu, na przykład objawy depresyjne, pogorszony nastrój, zmęczenie, obniżona motywacja, czy stany lękowe, ale także zaburzenia odżywiania – nadmierny apetyt lub jego brak, problemy z trawieniem (wzdęcia, gazy, zaparcia, biegunki czy nawet refluks i wrzody), snem i rytmem dobowym. Reakcja na stres jest dosyć mocno zindywidualizowana – nie każdy reaguje tak samo na podobną dawkę stresu, jednak większość z nas jest obciążona jego nadmiarem, mimo iż nie zawsze to odczuwamy (obiektywnie stres możemy zmierzyć takimi urządzeniami jak opaska Whoopa czy zegarki Garmina). Dlatego też kluczowe jest wprowadzanie czynników, które redukują odczuwany stres – dzięki nim lepiej znosimy różnego rodzaju stresory, co przekłada się na dobre samopoczucie, zdrowie czy pracę mózgu. W tym artykule możesz przeczytać o trzech najlepszych kierunkach redukcji odczuwanego stresu. Dzięki nim, dowiesz się jak dziedzina, tak jak biohacking wpływa na jakość życia, optymalizację zdrowia i wydajność. 

Głębokie oddychanie i medytacja – biohacking

Medytacja jest zapewne najbardziej znanym sposobem redukcji stres, który zalicza się do biohackingu. Istnieje naprawdę wiele rodzajów medytacji – prowadzona, skupiona na rozluźnieniu ciała, aktywna, mindfulness, skupiona na oddechu i wiele, wiele innych. Medytację można prowadzić siedząc, leżąc, chodząc, z otwartymi czy zamkniętymi oczami, próbując wyciszyć umysł czy nawet pozwalając mu się „wyszaleć”. Mnóstwo badań naukowych wykazało, że medytacja jest świetną i skuteczną drogą do redukcji stresu, a sam rodzaj medytacji, który wybierzemy, nie ma większego znaczenia – ważne, by praktykować ją codziennie, co najmniej przez 5 minut dziennie. Medytacja najlepiej sprawdza się po przebudzeniu albo przed snem. Wykorzystaj ją u siebie i przekonaj się jak wpłynie na Twój styl życia. 

Jednak jeszcze lepszym sposobem na redukcję odczuwanego stresu jest bazowanie na głębokim oddychaniu. Ta metoda jest najprostszą ze wszystkich, można ją wprowadzać dosłownie zawsze i wszędzie, działa zarówno długofalowo, jak  i doraźnie, a 5 minut dziennie daje spektakularne efekty. W przypadku technik oddechowych mających nas wyciszyć kluczowe jest to, aby wydech był dłuższy niż wdech. Według najnowszych badań naukowych przykładowy cykl oddychania może wyglądać jak poniższy ciąg:

WDECH 4 sekundy -> PAUZA 3 sekundy -> WYDECH 7 sekund -> PAUZA 3 sekundy 

Ćwiczenia oddechowe znajdziemy w zegarkach, aplikacjach na telefon czy w przeglądarce Google – wystarczy wpisać ” ćwiczenia oddechowe” i pojawi się nam wizualizacja prowadząca nas w oddechu. Warto spędzać z nimi trochę czasu. Tymi prostymi trikami wpłyniesz na minimalizację stresu, ale także efektywność. 

Aktywność fizyczna 

Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych metod redukcji odczuwanego stresu. Zapewne sam to odczułeś, gdy po treningu Twój nastrój jest lepszy, a problemy jakby mniejsze. Dotyczy to przede wszystkim intensywnego treningu, podczas którego wykorzystujesz maksimum swoich możliwości. To taki, który mocno podnosi tętno, przyspiesza oddech i powoduje, że w jego trakcie nie jesteś w stanie myśleć o niczym innym. 

Ćwiczenia fizyczne to świetna metoda „przewietrzenia głowy”, pokonania problemów, a często także znalezienia ich rozwiązania. Oprócz tego aktywność fizyczna to najlepsza rzecz, którą możesz zrobić dla swojego zdrowia.  

Moim ulubionym rodzajem aktywności fizycznej dla redukcji odczuwanego stresu jest bieganie, szczególnie dłuższe biegi powyżej godziny. Wtedy już nawet muzyka nie jest potrzebna, jesteś tylko Ty, Twój umysł, ciało i walka o kolejne kilometry. Uwierz, że warto to sprawdzić! Poza spadkiem stresu przyczyni się to również na wzrost Twojej wydolności. Będziesz mieć więcej energii. 

Adaptogeny 

Są to suplementy diety ziołowe, które poprawiają reakcję na stres, a oprócz tego mają swoje unikalne korzyści zdrowotne. Najbardziej znanym i zdecydowanie najlepiej przebadanym adaptogenem jest ashwagandha. Oprócz zdecydowanie poprawionej reakcji na stres, wyciszeniu i poprawie snu ashwagandha wspiera także pracę mózgu, wpływa na pamięć i koncentrację, skupienie uwagi, pobudza kreatywność. Może podnosić stężenie testosteronu u mężczyzn, jest ergogenikiem i wspiera odporność. Jeżeli nie miałeś styczności z adaptogenami to najlepiej jest zacząć swoją przygodę z nimi od właśnie ashwagandhy.  

Inne adaptogeny warte uwagi to różeniec górski (rhodiola rosea), który także jest ergogenikiem, ale przede wszystkim hamuje odczuwane zmęczenie i poprawia nastrój. Z kolei żeń-szeń koreański (panax ginseng) poprawia nastrój, funkcje kognitywne i działanie układu odpornościowego. Należy wybrać taki adaptogen, który najlepiej pasuje do Twoich celów oraz diety i zmieniać je okresowo (co około 3 miesiące). Warto to również skonsultować ze specjalistą, dietetykiem, psychodietetykiem, bądź dietetykiem klinicznym. 

Bibliografia (biohacking – stąd dowiesz się więcej):

1. Dhabhar FS. Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunol Res. May 2014;58(2-3):193-210. 

1. Duric V, Clayton S, Leong ML, Yuan LL. Comorbidity Factors and Brain Mechanisms Linking Chronic Stress and Systemic Illness. Neural Plast. 2016;2016:5460732. 

1. Kivimaki M, Kawachi I. Work Stress as a Risk Factor for Cardiovascular Disease. Curr Cardiol Rep. Sep 2015;17(9):630. 

1. Ans AH, Anjum I, Satija V, et al. Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review. Cureus. Jul 23 2018;10(7):e3032. 

1. Rogerson O, Wilding S, Prudenzi A, O’Connor DB. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024;159:106415. 

1. Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S, et al. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Res. Mar 2017;249:102-108. 

1. Huang CJ, Webb HE, Zourdos MC, Acevedo EO. Cardiovascular reactivity, stress, and physical activity. Front Physiol. Nov 7 2013;4:314. 

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. Jul 2012;34(3):255-262.