Żelazo jest bardzo ważne w diecie, pełni istotną funkcje w układzie krwionośnym. Jest częścią hemoglobiny we krwi i mioglobiny w mięśniach, pomagając w dostarczaniu tlenu do komórek. Niski poziom hemoglobiny może skutkować zmęczeniem i zmniejszoną wydolnością tlenową, a w rezultacie – problemami z utrzymaniem tempa treningu.
Czemu organizm potrzebuje żelaza?
Wiele osób z niedoborem żelaza może nie być świadomych swojego stanu. Anemia wynikająca z niedoboru tego elementu w diecie daje bardzo nieswoiste objawy – to przede wszystkim męczliwość, senność i zmęczenie.
Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, a zwłaszcza kobiety i młodzież, są narażone na zmniejszenie zapasów żelaza i anemię. Intensywny trening potęguje zapotrzebowanie na żelazo w diecie, a ćwiczenia mogą wyczerpać zapasy poprzez: zwiększoną produkcję czerwonych krwinek, a także mikrouszkodzenia mięśni. Dzieci i młodzież mają naturalnie wysokie zapotrzebowanie na żelazo z uwagi na rozwój, a kobiety tracą je wraz z krwią podczas menstruacji. Z tego powodu to właśnie te grupy są najbardziej narażone na niedobory. Aby mieć pewność, że dieta jest odpowiednio zbilansowana warto zamówić catering dietetyczny opracowany przez specjalistów.
Każdy powinien sprawdzić swój poziom żelaza podczas corocznych badań profilaktycznych krwi. Ważne testy to przede wszystkim pełna morfologia krwi (CBC) i poziom ferrytyny w surowicy. W przypadku nieprawidłowości zalecone zostanie dalsze rozpoznanie.
Ile żelaza powinno znajdować się w diecie?
Zalecane dzienne spożycie żelaza przedstawia się następująco u kobiet:
- 14-18 lat: 15 mg;
- 19-50 lat: 18 mg;
- 51+: 8 mg;
Natomiast u mężczyzn:
- 14-18 lat: 11 mg;
- 19+: 8 mg.
Istnieją jednak grupy, które powinny dostarczać organizmowi więcej żelaza. Wegetarianie i weganie powinni starać się spożywać dawkę nawet 1,8 razy większą, ponieważ zalecenia opierają się na założeniu, że co najmniej 10% spożycia żelaza pochodzi z łatwo przyswajanego żelaza hemowego dostępnego w mięsie. Zawodniczki angażujące się w ćwiczenia z obciążeniem, sporty walki lub biegi powinny starać się spożywać więcej żelaza, aby zrekompensować jego utratę w wyniku mechanicznego niszczenia komórek krwi. Sportowcy powinni w szczególności zadbać o zbilansowaną dietę, dlatego warto sprawdzić ofertę cateringu stworzonego dla aktywnych fizycznie.
Jakie produkty trzeba jeść, żeby uzupełniać żelazo w diecie?
Żywność zawiera dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe znajduje się w czerwonym mięsie, rybach i drobiu, a żelazo niehemowe pochodzi głównie ze źródeł roślinnych (wzbogacone i pełne ziarna, fasola, orzechy oraz niektóre warzywa i owoce), a także z jaj i nabiału. Dodatkowo, około 60% żelaza zawartego w mięsie to żelazo niehemowe.
Żelazo można z powodzeniem suplementować w przypadku niedoboru, jego nadmiar jest jednak szkodliwy. Ważne jest więc, aby nie przyjmować dawki większej niż konieczna.
Literatura:
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174;
- Lieu PT, Heiskala M, Peterson PA, Yang Y. The roles of iron in health and disease. Mol Aspects Med. 2001 Feb-Apr;22(1-2):1-87. doi: 10.1016/s0098-2997(00)00006-6. PMID: 11207374.
