Dieta i aktywność fizyczna to nierozłączny duet, jeśli chcesz mieć zdrowe, silne ciało i smukłą sylwetkę. Dlatego warto zadbać o jakość posiłków przedtreningowych i potreningowych, które pozwolą Ci osiągać lepsze wyniki podczas treningów i szybciej regenerować się po nich.
Skrupulatnie realizujesz plan treningowy trenera, ale efekty wciąż nie powalają Cię z nóg? Być może nie jest to zły plan treningowy, a raczej nieodpowiednio dobrana dieta, a zwłaszcza posiłki przedtreningowe i potreningowe.
Absolutną podstawą tworzenia jadłospisów jest właściwe zbilansowanie trzech makroskładników: białka, tłuszczy, węglowodanów. Każdy z nich pełni bardzo ważną rolę w organizmie, a ich obecność jest niezbędna do jego prawidłowego funkcjonowania.
Co należy zjeść przed treningiem?
Twój posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny i spożyty około 1-2 h przed treningiem, abyś czuł się komfortowo podczas ćwiczeń. Zaleca się, aby składał się głównie z węglowodanów – najlepiej 2,5 g na kilogram masy ciała w posiłku przedtreningowym. Warto jednak przetestować różne ilości i dopasować najbardziej optymalną dla siebie wersję.
Przykładowe posiłki przedtreningowe:
- Shake bananowo-jabłkowy
- Kokosowe płatki owsiane z bananem i kiwi
- Naleśniki jogurtowe z syropem klonowym
- Ryż z kurczakiem, brokułami i marchewką
Co jeść po treningu?
Posiłek potreningowy najlepiej spożyć jak najszybciej po treningu, a jeśli nie jest to możliwe, maksymalnie do 2 godzin. Powinien zawierać węglowodany – aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach – oraz białko, aby zregenerować mięśnie i dostarczyć im materiału budulcowego do wzrostu. Ilość węglowodanów powinna wynosić 1 g na kg masy ciała. Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów w połączeniu z białkiem po treningu skutkuje szybszą odbudową glikogenu mięśniowego niż spożywanie samych węglowodanów.
Przykładowe posiłki potreningowe:
- Deser bananowy z twarogiem
- Filet z kurczaka po meksykańsku
- Sałatka z tuńczyka
- Kolorowa kanapka z twarogiem
- Deser serowo-jogurtowy z truskawkami
- Szarpana wieprzowina z warzywami w sosie BBQ z ziemniakami
Co tym razem zjesz przed i po siłowni?
Zadbaj o swoją dietę z cateringiem Diety Treningowe i osiągaj swoje cele!
