Wśród entuzjastów fitnessu i osób dążących do osiągnięcia zdrowej sylwetki, tematem często omawianym i dyskutowanym są ćwiczenia na czczo. To podejście wzbudza wiele kontrowersji i wywołuje liczne debaty w świecie fitnessu. Badania dotyczące wpływu tego rodzaju treningu są jednak ograniczone i niejednoznaczne.
W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej informacjom, które posiadamy na temat ćwiczeń na czczo. Przedstawimy, jakie są korzyści i ograniczenia tego podejścia. Jeśli zastanawiasz się, czy taki rodzaj treningu jest dla Ciebie, czy może powinieneś rozważyć inne metody, zapraszamy do zapoznania się z dalszą częścią artykułu.
Co to oznacza trening na czczo?
Ćwiczenia na czczo to stan, w którym nie jesz przez 10-12 godzin przed treningiem. Pozwala to na wyczerpanie całkowitej ilości glikogenu w organizmie i oznacza, że proces trawienia pokarmu został zatrzymany. Teoretycznie, taka praktyka mogłaby zwiększyć spalanie tłuszczu poprzez obniżenie poziomu insuliny oraz wyczerpanie zapasów glikogenu na tyle, że organizm zaczynałby rozkładać tkankę tłuszczową i wykorzystywać ją jako źródło energii w postaci wolnych kwasów tłuszczowych.
Co mówią na to badania?
Analiza pięciu badań przeprowadzonych w 2017 roku, dotyczących treningu na czczo i treningu po posiłku, wykazała, że trening na czczo nie prowadzi do większej utraty wagi. Nie powoduje również zmian w beztłuszczowej masie mięśniowej lub masie tłuszczowej. Chociaż ćwiczenia te zwiększają spalanie tłuszczu, nie przekłada się to na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, tak jakby wynikało to z długoterminowego bilansu kalorycznego.
Wady i zalety
Oprócz niewielkiego wpływu na utratę tkanki tłuszczowej podczas treningu na czczo, ta metoda może prowadzić do słabszej wydajności i dłuższego czasu regeneracji. Organizm rozpoczyna rozkład białek w celu dostarczenia paliwa, zanim rozpocznie wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii.
Widzimy jednak, że istnieją sytuacje, w których trening na czczo może przynieść korzyści. Dla osób trenujących w celu udziału w zawodach ultra-wytrzymałościowych, gdzie dostęp do paliwa podczas samej rywalizacji może być ograniczony, trening na czczo może przygotować organizm do długotrwałego wysiłku przy minimalnym zużyciu paliwa. Ponadto, wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, na czczo może być korzystne. Dzieje się tak, ponieważ spożycie posiłku przed treningiem może ograniczać efektywność spalania tłuszczu.
Kilka badań wskazuje również na związek między treningiem cardio na czczo a poprawą wytrzymałości. Mechanizm działania polega na zwiększeniu maksymalnej ilości tlenu zużywanego podczas ćwiczeń, czyli VO2 max. Wykazano, że trening cardio na czczo zwiększa zdolność pobierania i dostarczania tlenu do mięśni, umożliwiając bardziej intensywny trening.
Co wpływa na zmianę składu ciała?
Najważniejsze czynniki, które należy wziąć pod uwagę w procesie utraty wagi lub zmiany składu ciała, to utrzymanie ogólnego deficytu kalorycznego i regularne wykonywanie treningu.
Czy trening na czczo jest dla Ciebie?
Czy powinieneś zatem ćwiczyć na czczo? Taka metoda treningu jest trendy jako sposób na utratę tłuszczu. Istnieje jednak ograniczona ilość badań potwierdzających, że jest to bardziej korzystne niż inne metody, a może negatywnie wpływać na wydajność. Uniemożliwia to maksymalne spalanie kalorii. Wymienione wyżej warunki mają pewne zalety, a niektórzy ludzie po prostu preferują ten rodzaj treningu.
Jeśli nie przeszkadza Ci to w regeneracji i nie obserwujesz spadku wydajności, nie ma powodu, aby z tego rezygnować. Jeśli jednak nie czerpiesz z tego przyjemności lub nie czujesz się dobrze, nie ma konieczności kontynuowania takiego treningu. Gdy decydujesz się ćwiczyć na czczo, upewnij się, że posiłek poprzedniego wieczoru zawiera dużą ilość białka i węglowodanów. Zapewnisz tym samym odpowiednie przygotowanie organizmu do treningu. Spożyj także posiłek bogaty w białko i węglowodany zaraz po zakończeniu treningu.
