Sporty walki, takie jak boks, zapasy, judo, brazylijskie ju-jitsu, boks tajski i mieszane sztuki walki (MMA), to sporty dynamiczne. Mogą one stanowić wyzwanie dla organizmu i potencjalnie obciążać je.
Sportowcy uprawiający te dyscypliny często poszukują sposobów na skuteczną poprawę wyników sportowych i regenerację po ćwiczeniach. Zawodowi sportowcy walczący często przyjmują wielopłaszczyznowe podejście do zwiększania swoich sukcesów, zatrudniając profesjonalnych ekspertów w dziedzinie siły i kondycji, dietetyków i różnych specjalistów w dziedzinie medycyny i zdrowia.
Atrybuty fizyczne, takie jak siła, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość tlenowa i szybkość, są kluczowe dla odniesienia sukcesu w większości współczesnych sportów walki. Spożywanie niektórych suplementów diety w połączeniu z profesjonalnie opracowanym programem wzmacniającym i kondycyjnym może dodatkowo zoptymalizować te cechy.
W tym celu niniejszy przegląd skupi się na suplementacji diety, która, jak wykazano, poprawia wydajność ćwiczeń. Może przynieść ona korzyści sportowcom sportów walki. Ponadto potencjalny problem przetrenowania, a ostatecznie przetrenowania, jest uzasadnionym zmartwieniem wielu sportowców sportów walki.
Lista suplementów do rozważenia:
Monohydrat kreatyny
Kreatyna jest najskuteczniejszym suplementem diety dostępnym dla sportowców sportów walki pod względem zwiększania zdolności wysiłkowych o wysokiej intensywności. Wiele cech fizycznych, które trenuje sportowiec sportów walki, można poprawić poprzez suplementację kreatyną. W szczególności sportowcy sportów walki trenują w celu zwiększenia siły, mocy i beztłuszczowej masy mięśniowej. Ogromna ilość literatury naukowej wykazała, że kreatyna wzmacnia wywołane treningiem adaptacje do tych specyficznych umiejętności i cech.
β-alanina
Sportowcy, którzy suplementują β-alaninę, robią to z zamiarem zwiększenia domięśniowego poziomu karnozyny. Karnozyna jest dipeptydem złożonym z aminokwasów histydyny i β-alaniny. Występuje w dużym stężeniu w mięśniach szkieletowych. Głównie we włóknach mięśniowych typu II, które są szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi używanymi podczas ruchów eksplozywnych, takich jak próby obalenia, rzuty, rozciąganie i różne uderzenia.
Karnozyna przyczynia się do buforowania stężenia H+ (wynikającego z produkcji kwasu mlekowego) podczas aktywności o wysokiej intensywności. Z tego powodu uważa się, że karnozyna jest jedną z podstawowych substancji buforujących mięśnie dostępnych w mięśniach szkieletowych.
Po spożyciu karnozyna jest szybko rozkładana do β-alaniny i histydyny. Oznacza to, że przyjmowanie dodatkowej karnozyny nie zwiększa poziomu karnozyny w mięśniach szkieletowych.
Wykazano jednak, że suplementacja β-alaniną zwiększa domięśniowe poziomy karnozyny. W szczególności doniesiono, że 28 dni suplementacji β-alaniną w dawce 4-6,4 g dziennie zwiększa poziom karnozyny w mięśniach o około 60%.
HMB
β-Hydroksy-β-metylomaślan (HMB) jest metabolitem leucyny, aminokwasu rozgałęzionego (BCAA), i wykazano, że odgrywa rolę w regulacji rozkładu białek w organizmie. W szczególności HMB pomaga hamować proteolizę, która jest naturalnym procesem rozpadu mięśni, który występuje zwłaszcza po aktywności o wysokiej intensywności. Ze względu na swój potencjał antykataboliczny, HMB jest promowany w celu zachowania lub zminimalizowania utraty tkanki mięśniowej w sytuacjach katabolicznych (takich jak ćwiczenia oporowe lub trening o wysokiej intensywności).
Białko
Dla sportowców sportów walki zaleca się spożycie białka na poziomie około 1,4–2,0 g/kg dziennie. Jeśli taka ilość białka nie może zostać spożyta przy użyciu pełnowartościowego pokarmu, skuteczną alternatywą są suplementy białkowe.
Najpopularniejsze odżywki białkowe to białko serwatkowe, białko kazeinowe i białko sojowe. Każde z tych źródeł białka jest bogate w niezbędne aminokwasy. Ponadto wykazano, że te źródła suplementów białkowych są skuteczne w poprawie siły mięśniowej w połączeniu z programem treningu oporowego.
W odniesieniu do suplementacji białka sojowego zbadano wpływ normalnej diety z dodatkiem białka sojowego (0,5 g/kg dziennie) na wydolność tlenową i beztlenową u sportowców judo w okresie 4 tygodni. Pod koniec 4-tygodniowej interwencji stwierdzono, że maksymalny pobór tlenu i maksymalna moc wyjściowa (za pomocą testu Wingate’a) były wyższe w grupie otrzymującej suplementację białkiem w porównaniu z grupą kontrolną.
Kofeina
Chociaż spożycie kofeiny ma minimalny wpływ na maksymalną siłę, potencjalne korzyści wynikające ze spożycia kofeiny dla sportowców sportów walki są dwojakie. Poprawa czasu reakcji i produkcji energii. W odniesieniu do tych atrybutów (czas reakcji i wytwarzanie energii) dane są niejednoznaczne pod względem skuteczności poprawiającej wydajność kofeiny.
Podobnie jak w przypadku innych suplementów diety omówionych w tym przeglądzie (HMB i β-alanina), brakuje badań wykorzystujących sportowców uprawiających sporty walki i kofeinę jako interwencję i pomiar zmian wydajności ćwiczeń. Pomimo braku naukowego wsparcia łączącego suplementację kofeiną z wynikami sportów walki, kofeina jest często stosowanym suplementem diety wśród sportowców judo. Konkretnie, 50% ankietowanych sportowców judo przyznało się do suplementacji kofeiną.
Wodorowęglan sodu
Suplementacja wodorowęglanem sodu (w dawce 0,3–0,49 g/kg) poprawia wydolność i trening podczas krótkotrwałych i bardzo intensywnych ćwiczeń. Jednak dawki w tej ilości mogą być związane z nieprzyjemnymi skutkami ubocznymi, takimi jak biegunka, nudności i wymioty. Gdy dawki są obniżane w celu wyeliminowania tych skutków ubocznych, wydajność ćwiczeń nie ulega poprawie.
Zaleca się, aby sportowcy sportów walki, którzy chcą suplementować wodorowęglan sodu, robili to podczas treningu i aby dokładnie monitorowali dawkowanie, wpływ na wydolność i działania niepożądane. Jeśli po eksperymentach podczas walk treningowych okaże się, że istnieje poprawa wydajności bez skutków ubocznych, można zastosować suplementację wodorowęglanem sodu jako środkiem wspomagającym przed zawodami.
Podsumowanie
Istnieje bardzo niewiele publikacji, w których mierzono wyniki ćwiczeń specyficznych dla sportów walki w odpowiedzi na suplementację diety. Dlatego sportowcy sportów walki i ci, którzy ich trenują, polegają na szerszej bazie literatury dotyczącej żywienia w sporcie. Wobec tego muszą ekstrapolować te ustalenia na swoje specyficzne dyscypliny.
W tym kontekście wydaje się, że monohydrat kreatyny, β-alanina oraz suplementacja białka (przyjmowana przez kilka dni do kilku tygodni) jest warty rozważenia przez zawodnika sportów walki w celu poprawy wydajności wysiłkowej specyficznej dla jego rzemiosła.
Co więcej, suplementacja wodorowęglanem sodu (spożyta 1-2 godziny przed bardzo intensywną aktywnością) może również poprawić wydajność ćwiczeń specyficznych dla sportu. Jednak działania niepożądane są częste w przypadku suplementacji wodorowęglanem sodu, dlatego należy zachować ostrożność.
Bibliografia:
- American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 32: 2130–2145, 2000.
- Apró W and Blomstrand E. Influence of supplementation with branched-chain amino acids in combination with resistance exercise on p70S6 kinase phosphorylation in resting and exercising human skeletal muscle. Acta Physiol (Oxf) 200: 237–248, 2010.
- Campbell B. Muscle mass and weight gain nutritional supplements. In: Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Greenwood M, Kalman DS, and Antonio J, eds. Totowa, NJ: Humana Press, 2008. pp. 190.
- De Feo P, Di Loreto C, Lucidi P, Murdolo G, Parlanti N, De Cicco A, Piccioni F, and Santeusanio F. Metabolic response to exercise. J Endocrinol Invest 26: 851–854, 2003
- Campbell, Bill I PhD, CSCS; La Bounty, Paul M PhD, MPT, CSCS; Wilborn, Colin D PhD, CSCS, ATC. Strength and Conditioning Journal. December 2011 – Volume 33 – Issue 6 – p 50-59
