Sok z buraka oprócz witamin, polifenoli zawiera nieorganiczne azotany – niegdyś postrzegane jako zagrożenie zdrowotne. Badania naukowe dowiodły, że nieorganiczne azotany nie są dla nas szkodliwe, a wręcz mogą być pomocne zwłaszcza dla sportowców.
Organizm przekształca azotany w azotyny, które następnie enzymatycznie są redukowane do tlenku azotu. Tlenek azotu ma dwie główne korzyści dla sportowca.
Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Jednocześnie zwiększa wydajność mitochondriów, zmniejszając ilość tlenu potrzebnego do produkcji energii o około 19%. To imponujące, ponieważ ilość tlenu potrzebna do pracy przy określonej intensywności jest zwykle stała. Nie ma na to wpływu wiek, trening, a nawet stosowanie erytropoetyny (EPO).
Tak więc tlenek azotu zarówno poprawia zaopatrzenie w tlen, jak i obniża koszt tlenu, ponieważ mitochondria są bardziej wydajne.
Badania pokazują, że ta kombinacja zapewnia znaczny wzrost mocy, szczególnie w przypadku zawodów wytrzymałościowych, które trwają od 5 do 30 minut – sportowcy pijący 500 ml soku z buraków odnotowali 15% wydłużenie czasu potrzebnego do osiągnięcia wyczerpania. Wiele wydarzeń lekkoatletycznych mieści się w tym przedziale czasowym, od pływania na średnich dystansach i biegania po wioślarstwo, aż po wyścigi na 5 i 10 km.
Ile i kiedy sportowcy powinni pić sok z buraka?
Protokół, który był najczęściej badany przez naukowców zajmujących się sportem, polega na wypiciu około 500 ml surowego soku z buraków na 2 do 2,5 godziny przed zawodami.
Warto znaleźć minimalną skuteczną dawkę soku z buraków dla swojego organizmu, biorąc pod uwagę niektóre ze skutków ubocznych (m.in żołądkowych), jeśli przesadzisz z ilością.
Nowsze dane pokazują, że poprawę można zaobserwować już po 300 ml. Przy 600 ml wzrost wydajności jest większy, ale więcej niż to nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści. Naukowcy odkryli również, że regularne spożywanie jest bardziej korzystne niż popijanie soku w dniu wyścigu.
Inne warzywa również mają wysoki poziom azotanów, w tym szpinak, seler i boćwina. Przypuszczalnie mają podobne efekty, ale badania jeszcze ich nie potwierdziły.
Przeciwwskazania
Buraki, jak i otrzymywany z nich sok, są zaliczane do produktów high FODMAP, czyli o wysokiej zawartości węglowodanów wysoko fermentujących. Zatem mogą nie sprawdzić się u osób z zespołem jelita drażliwego oraz osób z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego indykowanych wysiłkiem.
Inne pozytywne właściwości buraka
Buraki poza właściwościami zwiększającymi wytrzymałość mięśni, wykazuje wiele innych korzyści zdrowotnych. Między innymi zmniejszają stany zapalne, zapobiegają chorobom serca i udarowi mózgu, mają silne właściwości antynowotworow. Wykazano, że zmniejszają ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem. Średni spadek ciśnienia u danej grupy badawczej wynosił między 10 a 12 mmHg, a efekt ten utrzymywał się do 24 godzin.
Bibliografia
- Larsen FJ., Weitzberg E., Lundberg JO. i wsp.: Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf) 2007, 191:59 – 66.
- Bailey SJ.,Fulford J., Vanhatalo A. i wsp.: Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. J Appl Physiol (1985) 2010, 109:135 – 14
- Flanagan SD, Looney DP, Miller MJ I wsp.: The Effects of Nitrate-Rich Supplementation on Neuromuscular Efficiency during Heavy Resistance Exercise. J Am Coll Nutr 2016, 35:100 – 107.
- Williams TD, Martin MP, Mintz JA, Rogers RR, Ballmann CG. Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. J Strength Cond Res. 2020;34(4):924-928.
- Jones AM.: Dietary nitrate supplementation and exercise performance Sports Med 2014, 44:35 – 45
- Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: The physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1-10.
