Post przerywany to coraz bardziej powszechny sposób odżywiania. Spopularyzowano go w ciągu ostatnich kilku lat przez różnych ludzi, od lekarzy po internetowych guru. Nie jest to plan żywieniowy z ograniczeniem kalorii, jak niektórzy sądzą. To system “ograniczony czasowo” – już wyjaśniamy, o co chodzi!
Post przerywany – na czym polega?
Intermittent Fasting (dalej zwany IF) to post przerywany, którego dzielimy na okno żywieniowe i okno, kiedy pościmy. To narzędzie, które pozwala zoptymalizować dietę.
Istnieje wiele protokołów postu w zależności od zakresu godzin postu od 12 do 20 godzin dziennie, przy czym najczęściej obserwowanym typem jest model 16:8. Niewątpliwie ważne w tym czasie jest skupienie się na zdrowym odżywianiu, odpowiednim nawodnieniu oraz unikaniu bądź ograniczeniu wysoko przetworzonego jedzenia.
Korzyści zdrowotne IF
IF nie jest cudownym leczeniem odchudzającym, ale może być zalecany dla osób, które są słabo/umiarkowanie aktywne fizycznie, chcą zredukować tkankę tłuszczową, a także może sprawdzić się u CrossFitowców.
Niektóre źródła wskazują, że post przerywany może przynieść poniżej podane korzyści zdrowotne:
- Utrata masy ciała i tłuszczu przy utrzymaniu masy mięśniowej: 0,2 do 0,8 kg/tydzień lub 4-15% utrata masy ciała przy nadwadze
- Poprawa zdrowia metabolicznego i przywrócenie wrażliwości na insulinę (o 20-31%) oraz obniżenie poziomu cholesterolu (spadek cholesterolu LDL o 21%, a trójglicerydów o 32%).
- Zmniejszone ciśnienie krwi i tętno, a tym samym zdrowie serca może ulec poprawie, zwłaszcza gdy powiązane jest z utratą masy ciała.
- Zwiększenie produkcji hormonu wzrostu, co przyspiesza regenerację i wzrost mięśni (zwiększona synteza białek).
- Aktywacja współczulnego układu nerwowego odpowiedzialego za naszą reakcję walki lub ucieczki (wzrost tętna, spowolnienie trawienia i wzrost napięcia mięśni).
- Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. IF jest dobry w zapobieganiu cukrzycy, jednak nie jest wskazany dla osób, które już cierpią na tę chorobę.
- Promowanie długowieczności.
- Zwiększenie odporności na choroby związane z wiekiem.
Post przerywany u sportowców – dobry, czy zły?
Okresowy post działa dobrze u niektórych osób, a dla innych przeradza się w katastrofę, w zależności od wielu czynników stylu życia. Tak jak może być polecany dla wcześniej wspomnianych osób, tak dla sportowców, w tym lekkoatletów, biegaczy, triathlonistów, sportowców wyczynowych czy pływaków nie jest wskazany.
Okres przed- i potreningowy powinien być optymalnie zasilany w energię, ponieważ może to uchronić przed zbyt dużym deficytem kalorycznym. Pozwoli to także zatroszczyć się o właściwą regenerację.
Ponadto IF przeciwwskazany jest również dla sportowców trenujących dwa razy dziennie lub więcej – 16-godzinny post może nie być dobrym pomysłem. Poza tym dla osób, które przyjmują leki na choroby układu krążenia, z zaburzeniami odżywiania, borykającym się z depresją i lękiem, kobietom próbującym zajść w ciążę, z niedowagą oraz osobom poniżej 18 roku życia.
Reasumując, najważniejsze jest to, aby słuchać swojego organizmu i odpuścić post przerywany, jeśli nam nie służy. A najlepiej skonsultować się także ze specjalistą tuż przed jego rozpoczęciem.
Bibliografia:
- Anton S D., Moehl K., Donahoo W T, Marosi K, Lee S, Mainous AG, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring) 2018; 26(2):254-268
- Chaouachi A, Leiper JB, Souissi N, Coutts AJ, Chamari K. Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Sports Performance and Training: A Review. Int J Sports Physiol Perform. 2009; 4(4):419-34. DOI: 10.1123/ijspp.4.4.419-34.
- Horne BD, Muhlestein JB, Anderson JL. Health effects of intermittent fasting: Hormesis or harm? A systematic review. Am. J. Clin. Nutr. 2015;102(2):464-470
- Malinowski B, Zalewska K., Węsierska A., Socha M, Liczner G, Pawlak-Osińska K., Wiciński M. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders – An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673
- De Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med 2019;381(26):2541-2551
