Numer kontaktowy:

Adres email:

Posiłek przed treningiem, czyli co i kiedy jeść

Zarówno posiłek bezpośrednio przed treningiem, jak i wcześniej w ciągu dnia, mogą wpłynąć na wydolność organizmu. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na dietę całościowo – nie tylko wtedy, gdy planujemy ćwiczyć.

 

Zbilansowana dieta jest kluczem do utrzymania formy

Według przeglądu opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition, podstawowa zbilansowana dieta nie wymaga żadnych modyfikacji u osób, które ćwiczą od 30 do 40 minut trzy razy w tygodniu. Zbilansowana dieta obejmuje tu spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, aby utrzymać wagę ciała, i nadanie priorytetu pokarmom bogatym w składniki odżywcze, takim jak owoce, warzywa, chude mięso, nabiał, jajka, zdrowe tłuszcze i rośliny strączkowe. Odpowiednią opcją dla takich osób będzie dieta Standard. Zawiera ona wszystkie niezbędne wartości odżywcze, które pomogą w utrzymaniu dobrej formy fizycznej. Wybierz najlepszy dla siebie wariant i zamów już dziś! [KLIK]

Tymczasem ludzie, którzy ćwiczą częściej lub przez dłuższy czas, muszą w swojej diecie uwzględnić makroskładniki związane dodatkowym wysiłkiem fizycznym, także w postaci posiłków spożywanych przed treningiem. 

 

Posiłek przed treningiem – jaki wybrać?

Węglowodany dostarczają szybkiego zastrzyku energii do ćwiczeń i są najłatwiej przyswajalnym makroskładnikiem odżywczym. Jednak organizm najszybciej przetwarza proste węglowodany, takie jak glukoza, podczas gdy te bardziej złożone, jak błonnik, spowalniają procesy trawienne. Dlatego bezpośrednio przed lub w czasie treningu odradza się spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Są one zdrowe, ale organizm nie strawi ich do zakończenia treningu. 

Ważne jest, aby posiłek przed treningiem zawierał dodatkowe białko, ale nie potrzeba go tak dużo jak węglowodanów. Białko zapewnia aminokwasy do naprawy mięśni, a także energię do ćwiczeń. Trawienie go trwa dłużej niż trawienie węglowodanów, co pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, aby zapobiec hipoglikemii podczas treningu. 

Tłuszcz nie jest niezbędnym elementem posiłków przed treningiem, o ile przyjmuje się wystarczającą jego ilość w ciągu dnia. Organizm trawi tłuszcze bardzo powoli, tak więc spożycie tłustego posiłku bezpośrednio przed ćwiczeniami może skończyć się nudnościami i zgagą.

 

Kiedy jadać posiłki przedtreningowe?

Każdy moment jest dobry na posiłek, jego skład jednak będzie różnić się w zależności od tego, kiedy planujemy trening.

  • 2 do 3 godzin przed treningiem: odpowiednim wyborem jest zbilansowany posiłek złożony z węglowodanów, białka i tłuszczu, bez dodatkowych modyfikacji;
  • 30 do 60 minut przed treningiem: posiłek powinien opierać się na węglowodanach i białku, nie powinien być też zbyt obfity. Należy unikać składników zawierających dużo błonnika;
  • Mniej niż 30 minut przed treningiem: posiłek zawierający tylko węglowodany w formie łatwo przyswajalnej.

Literatura:

  1. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Udostępnij na:
0 0 głosów
Ocena artykułu
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 Komentarzy
Informacje zwrotne w tekście
Zobacz wszystkie komentarze
więcej wiedzy

Spodobał Ci się nasz artykuł?

Sprawdź jeden z kolejnych artykułów, które mogą Cię zainspirować i poszerzyć Twoją wiedzę.

Newsletter

Halo baza, tu nowości i promocje! Zapisz się do newslettera i bądź na bieżąco. Nie martw się! Nie będziemy spamować, wysyłamy tylko ważne informacje.