Napoje izotoniczne są używane w celu zrekompensowania utraty elektrolitów w czasie ćwiczeń. Elektrolity takie jak wapń, sód, potas i magnez potrzebne są do zachowania homeostazy organizmu, a nawet ich niewielki spadek może wpłynąć na siłę i wydolność sportowca. Sprawdź, jak samodzielne zrobić izotonik.
Czemu warto pić izotoniki?
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i stanowi nawet 60-70% masy ciała. Codziennie tracimy wodę, którą wydalamy wraz z moczem, potem, a nawet przez skórę i wydychane powietrze. W celu uzupełnienia jej niedoborów zaleca się picie płynów w ciągu dnia, zależnie od indywidualnych potrzeb.
W czasie intensywnego treningu lub upału poprzez pot tracimy nie tylko wodę, ale także ważne elektrolity. Jest to głównie sól (NaCl), ale także inne składniki mineralne. Dlatego woda powinna być Twoim pierwszym wyborem przed, w trakcie i po aktywności fizycznej, ale warto mieć pod ręką zdrowy napój izotoniczny, zwłaszcza podczas dłuższej aktywności. Jeśli chcesz przebiec maraton lub planujesz spędzić godziny na górskim szlaku lub na rowerze, możesz wykorzystać izotonik do szybszego nawodnienia organizmu.
Kiedy pić napoje izotoniczne?
Napoje izotoniczne mogą przynieść wiele korzyści, ale jak wspomniano wcześniej, mają sens tylko przy długotrwałym wysiłku, przekraczającym 60 minut. Dlaczego? O ile nie zamierzasz uprawiać naprawdę intensywnego treningu w pełnym upale, nie stracisz dostatecznie dużo elektrolitów w ciągu pół godziny. Ponadto, Twoje ciało przechowuje węglowodany w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu wykorzystywanego jako paliwo podczas treningu. Spożycie węglowodanów wraz z izotonikiem w trakcie ćwiczeń może spowolnić zużycie zapasów organizmu, a tym samym wydłużyć czas, po którym zaczniesz odczuwać zmęczenie.
Przepisy na domowe izotoniki
Jeśli lubisz naturalne składniki i wolisz je od gotowych mieszanek od producentów, możesz przygotować skuteczne napoje izotoniczne samodzielnie. Przykładowo:
Napój izotoniczny z cytryną i granatem
- ¼ łyżeczki soli himalajskiej,
- ½ szklanki soku z granatów, najlepiej świeżo wyciśniętego,
- ¼ szklanki soku z cytryny,
- 1 szklanka wody kokosowej,
- 2 szklanki wody.
Wymieszaj wszystkie składniki i, jeśli chcesz, dodaj sproszkowany magnez i/lub wapń.
Napój izotoniczny z miodem i cytryną
- 2-3 szklanki wody,
- 2-3 łyżki naturalnego miodu,
- sok z połowy cytryny,
- szczypta soli himalajskiej.
Wymieszaj wszystkie składniki razem.
Truskawkowy napój izotoniczny
- szczypta soli himalajskiej,
- 2 szklanki wody,
- ¼ szklanki soku z cytryny,
- ½ szklanki truskawek,
- 1-2 łyżki naturalnego miodu do smaku, opcjonalnie.
Włóż wszystkie składniki do blendera i zmiksuj je, aż uzyskasz gładką konsystencję.
Pamiętaj, że najważniejszym składnikiem jest woda, dlatego używaj wysokiej jakości wody mineralnej lub filtrowanej. Owoce cytrusowe zawierają naturalny wapń czy fosfor, możesz je jednak zastąpić gotowymi mieszankami elektrolitów dostępnymi na rynku.
Dodatkowo warto zadbać o dobrze zbilansowaną dietę, dla której izotonik będzie tylko dodatkiem.
Literatura:
- Colakoglu, F. F., Cayci, B., Yaman, M., Karacan, S., Gonulateş, S., Ipekoglu, G., & Er, F. (2016). The effects of the intake of an isotonic sports drink before orienteering competitions on skeletal muscle damage. Journal of physical therapy science, 28(11), 3200–3204. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3200
