Kreatyna to jeden z najbardziej popularnych suplementów sportowych, który zdobył uznanie wśród profesjonalnych sportowców, jak i amatorów fitnessu. Jest szeroko stosowana jako pomoc w zwiększaniu wydolności fizycznej, poprawie siły mięśniowej, a także wspieraniu procesów regeneracji. Poniżej znajdziesz kompleksową wiedzę na temat tego związku, jak i również jego wpływu na organizm.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna to organiczny związek występujący naturalnie w organizmach ludzkich oraz zwierzęcych, w tym przede wszystkim w mięśniach. W organizmie kreatyna jest syntetyzowana z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny, a następnie przechowywana w postaci fosfokreatyny w mięśniach szkieletowych. Fosfokreatyna pełni kluczową rolę w procesie dostarczania szybkiej energii podczas intensywnego wysiłku, takiego jak sprint czy trening siłowy.
Jak działa kreatyna?
Głównym mechanizmem działania kreatyny jest zwiększenie zawartości fosfokreatyny w mięśniach. Dzięki temu organizm ma większą dostępność energii do szybkiego i intensywnego wysiłku. Kreatyna może pomóc w poprawie wydolności w krótkotrwałych i intensywnych aktywnościach fizycznych, takich jak podnoszenie ciężarów czy sprinty.
Korzyści wynikające z suplementacji kreatyną
Zwiększenie wydolności
Kreatyna może poprawić zdolność organizmu do wykonywania intensywnego wysiłku krótkotrwałego, co jest korzystne dla sportowców zaangażowanych w eksplozywne aktywności.
Wzrost siły mięśniowej
Wpływ kreatyny na retencję wody w mięśniach może prowadzić do wzrostu objętości komórek mięśniowych, co przekłada się na wizualny przyrost masy mięśniowej.
Regeneracja
Kreatyna może wspierać procesy regeneracji mięśni po intensywnym treningu poprzez zwiększenie dostępności energii.
Ochrona mózgu
Badania sugerują, że kreatyna może mieć wpływ na ochronę mózgu przed niektórymi schorzeniami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy stwardnienie zanikowe boczne.
Jak stosować kreatynę?
Typowa dawka kreatyny wynosi około 3-5 g dziennie. Można ją przyjmować w dowolnym momencie dnia, ponieważ efektywność suplementacji nie jest związana z określoną porą. Warto również wspomnieć o fazie „ładowania”, która polega na zażyciu większej ilości kreatyny przez pierwsze kilka dni (ok. 20 g dziennie), po czym przechodzi się do standardowej dawki.
Podsumowanie
Kreatyna to suplement, który może przynieść liczne korzyści, zwłaszcza w krótkotrwałych i intensywnych formach treningu. Pamiętaj, że suplementacja powinna być uzupełnieniem zrównoważonej diety i odpowiedniego planu treningowego, a nie jedynym środkiem do osiągnięcia swoich celów fitnessowych.
Bibliografia:
Buford T.W., Kreider R.B., Stout J.R. et al., International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, „J Int Soc Sports Nutr.” 4(1), 2007, 6.
Kreider R.B., Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations, „Mol Cell Biochem.” 244(1−2), 2003, 89–94.
Wu S.H., Chen K.J., Hsu C. Chen H.C., Chen J.Y, Yu S.Y., Shiu Y.J. Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients 16;14(6):1255, 2022
Clarke, H., Kim, D. H., Meza, C. A., Ormsbee, M. J., & Hickner, R. C. (2020). The evolving applications of creatine supplementation: Could creatine improve vascular health?. Nutrients, 12(9), 2834.
