Biohacking to metody poprawy zdrowia i samopoczucia, które oparte są przede wszystkim o zdrowy styl życia, regeneracje, aktywność fizyczną, czy metody redukcji stresu. Jednym z podstawowych celów Biohackingu jest także poprawa pracy mózgu, tak abyśmy mieli wysoki, stabilny poziom energii, koncentracji, dobry nastrój oraz kontrolę nad stresem. Jakie elementy Biohackingu przyczynią się do dobrej pracy mózgu? O tym dowiesz się z tego artykułu.
Wpływ aktywności fizycznej na pracę mózgu
Badania naukowe wskazują, że dla odpowiedniej pracy mózgu podstawą jest… aktywność fizyczna. Wedle najnowszych badan naukowych to właśnie trening jest najważniejszym elementem, który będzie wpływał na pracę mózgu. Nawet jeżeli się nie wyspałeś, a Twoje odżywianie nie jest idealne, to trening jest w stanie załagodzić negatywny wpływ tych czynników na pracę mózgu. Aktywność fizyczna będzie zmniejszać zmęczenie i problemy z koncentracją, które wynikają z niedoborów snu. Dodatkowo wspiera on kontrolę glikemii, co powoduje stabilny poziom energii, także po posiłkach. Aktywność fizyczna o wysokiej intensywności podnosi także stężenie kwasu mlekowego, który okazje się swego rodzaju paliwem dla naszego mózgu, ale jest on także powiązany ze wzrostem BDNF, czyli jednego z kluczowych czynników wspierających zdrowie i strukturę mózgu. Dlatego też regularną aktywność fizyczną uważam za podstawę dbania o pracę mózgu.
Jak dużo należy trenować? Tak naprawdę im więcej, tym lepiej, jednak codzienna aktywność fizyczna daje najlepsze efekty. Idealnie jest łączyć trening aerobowy, taki jak bieganie czy jazda na rowerze z treningiem siłowym. Wtedy masa i siła mięśniowa także są powiązane ze zdrowiem i funkcjonowaniem mózgu. Innym elementem aktywności fizycznej, o który powinnyśmy dbać każdego dnia, są spacery i ilość wykonywanych kroków, która powinna wynosić co najmniej 6,000 dziennie.
Sen i regeneracja
Odpowiedni sen i regeneracja to także podstawa dobrej pamięci i wysokiej koncentracji. To właśnie podczas snu zachodzi konsolidacja pamięci, czyli tak naprawdę utrwalanie naszej codziennej nauki i doświadczeń. w przypadku niedoborów snu będziemy mieli znacznie pogorszoną pamięć, ale także nastrój i koncentrację. Ważne jest, by spać w regularnych godzinach, przeznaczać na sen 8 godzin i dbać o jego wysoką jakość. Przed snem polecam unikać korzystania z telefonu i komputera, a rano najlepiej jest wyjść na zewnątrz w celu pobudzenia, poprawy nastroju i regulacji rytmu dobowego.
Dieta
Kolejna kwestia, która wpływa na naszą prace mózgu to odżywianie. Zmęczenie po posiłkowe, chęć na słodkie, senność… Te objawy są wręcz powszechne wśród moich pacjentów, ale nie oznacza to, że są one normalne! Po posiłku nie powinniśmy mieć ani spadku poziomu energii, ani chęci na słodkie.
Co wpływa na nasze samopoczucie po posiłku?
- wrażliwość insulinowa i kompozycja posiłku. Jeżeli mamy insulinooporność czy pogorszoną wrażliwość insulinową, to po posiłkach możemy odczuwać zmęczenie;
- kompozycja posiłku. Posiłki bogate w węglowodany proste i/lub tłuszcze nasycone czy tłuszcze trans, a dodatkowo obfite i gęstokaloryczne najczęściej powodują zmęczenie po posiłku. Tego typu posiłki najczęściej są przetworzone, na przykład burgery, pizza, jedzenie na mieście;
- aktywność fizyczna i sen. Jeżeli się nie wyśpimy i brakuje nam aktywności fizycznej, to znacznie wzrasta prawdopodobieństwo odczuwania zmęczenia po posiłku;
- stopień przetworzenia diety. Przetworzone posiłki, ubogie w błonnik, witaminy i składniki mineralne najczęściej powodują zmęczenie;
- ilość spożywanych Kalorii. Zarówno niedobór, jak i w szczególności chroniczny nadmiar spożywanych Kalorii prowadzi do zmęczenia po posiłku;
Jaka dieta będzie hamować zmęczenie po posiłku i optymalizować nasze samopoczucie? Dieta śródziemnomorska, z dopasowaną ilością kalorii, najlepiej z wcześnie spożywaną kolacją.
Bibliografia:
- Miranda M, Morici JF, Zanoni MB, Bekinschtein P. Brain-derived neurotrophic factor: a key molecule for memory in the healthy and the pathological brain. Front Cell Neurosci. 2019;13:363.
- Chu C, Holst SC, Elmenhorst EM, et al. Total sleep deprivation increases brain age prediction reversibly in multisite samples of young healthy adults. J Neurosci. 2023;43(12):2168-2177.
- Marin Bosch B, Bringard A, Logrieco MG, et al. Effect of acute physical exercise on motor sequence memory. Sci Rep. 2020;10(1):15322.
- de Souza JFT, Dáttilo M, de Mello MT, Tufik S, Antunes HKM. High-intensity interval training attenuates insulin resistance induced by sleep deprivation in healthy males. Front Physiol. 2017;8:992.
- Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, et al. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963-2968.
