Zaburzenia ze strony układu pokarmowego to jeden z najczęściej występujących objawów. W mojej praktyce prawie każdy pacjent narzeka na mniejsze lub większe zaburzenia w tym temacie. Zdrowo funkcjonujące jelita oraz układ pokarmowy to absolutna podstawa zdrowia – bez niej ciężko zadbać o inne aspekty. Dlatego dzisiaj opiszę, w jaki sposób poprzez Biohacking i zdrowy styl życia możesz poprawić pracę swoich jelit.
Stres a praca jelit
Stres to jeden z najważniejszych czynników, który wpływa na nasze zdrowie, ale szczególnie mocno oddziałuje on na układ pokarmowy i jelita. Bardzo częstym objawem stresu są zaburzenia pracy jelit – takie jak wzdęcia, zaparcia, biegunki, ale także bóle brzucha i wiele innych. Objawy zespołu jelita drażliwego bardzo często możemy złagodzić poprzez wprowadzenie metod redukcji stresu, takich jak medytacja, czy głębokie oddychanie. Szczególnie polecam pod tym względem medytacje prowadzone ukierunkowane na wspieranie pracy jelit. Efekty głębokiego oddychania często można odczuć od razu po ich wprowadzeniu, ale na pełną poprawę trzeba poczekać kilka tygodni. Codzienne wprowadzanie metod redukcji stresu to podstawa dbania o zdrowie, w tym o układ pokarmowy.
Ruch
Brak ruchu może powodować zaburzenia pracy jelit, w tym wzdęcia czy zaparcia, a także hemoroidy. Niestety zdecydowana większość z nas prowadzi siedzący tryb życia z małą dawką ruchu. Pod względem zdrowia układu pokarmowego i pracy jelit nie chodzi tylko o treningi kilka razy w tygodniu, ale przede wszystkim regularne przerwy od siedzenia i aktywność niezwiązana z treningiem, czyli tzw. NEAT. Idealnie jest maksymalnie co godzinę wstać z pozycji siedzącej – nie trzeba nawet spacerować, ponieważ samo wstanie już aktywuje nasze mięśnie. A jeżeli mamy możliwość, to kilka razy dziennie warto wykonać krótki spacer, ćwiczenia fizyczne, wchodzenia po schodach itp., czyli tzw. przekąski ruchowe.
Tutaj muszę dodać, że ciężkie treningi wytrzymałościowe, długie bieganie, jazda na rowerze, przygotowywanie się do zawodów typu IronMan czy maratony może znacznie nasilać problemy jelitowe, dlatego też przeprowadza się „trening jelita”. Ale jeżeli objawy znacznie się nasilają przy ciężkich treningach, to niezbędne może być ich ograniczenie.
Suplementacja
Suplementacja może uczynić cuda dla naszego układu pokarmowego. Temat suplementów, które wspierają zdrowie jelit jest bardzo szeroki i sam w sobie mógłby stanowić oddzielny artykuł. Tutaj warto jednak wspomnieć o produktach takich jak probiotyki, berberyna, imbir, karczoch, macierzanka. Suplementy dobieramy do objawów.
Dieta
W przypadku problemów jelitowych, a konkretnie zespołu jelita drażliwego (IBS) świetnie sprawdza się dieta FODMAPs, która ogranicza produkty fermentujące. Obecnie dieta FODMAPs to standard leczenia funkcjonalnych zaburzeń pracy jelit (nie wliczając w to chorób zapalnych, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, czy problemów na poziomie żołądka). Dieta ta ogranicza produkty takie jak strączki, niektóre warzywa i owoce, na przykład cebulę, czosnek, brokuły, jabłka, laktozę.
Bonus
Urządzeniem, które może wspierać nasze wypróżnianie jest także “squatty potty”, czyli specjalny “stolik”, którego używamy podczas wypróżniania w toalecie. Wspiera on prawidłowe ułożenie ciała i układu pokarmowego, dzięki czemu wypróżnienie może być szybsze i całkowite. Polecam szczególnie osobom, które mają spędzają zbyt dużo czasu w toalecie.
Bibliografia
- Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, et al. Low fodmap diet: evidence, doubts, and hopes. Nutrients. 2020;12(1):148.
- Horn A, Stangl S, Parisi S, et al. Systematic review with meta-analysis: Stress-management interventions for patients with irritable bowel syndrome. Stress Health. 2023;39(4):694-707.
- Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131.
- Nunan D, Cai T, Gardener AD, et al. Physical activity for treatment of irritable bowel syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2022;6(6):CD011497.
- Modi RM, Hinton A, Pinkhas D, et al. Implementation of a defecation posture modification device: impact on bowel movement patterns in healthy subjects. Journal of Clinical Gastroenterology. 2019;53(3):216-219.
