Stopień przetworzenia diety
Bardzo istotnym, a być może najważniejszym czynnikiem, który decyduje czy dieta będzie zdrowa (również dla prawidłowej pracy mózgu), czy nie, jest jej stopień przetworzenia. Jednoznacznie wiemy, że wysokoprzetworzona dieta jest niezdrowa i przyczynia się do chorób chronicznych (choroba alzheimera, demencja) czy gorszej pracy mózgu, np. pogorszenia koncentracji. Wraz z wiekiem objawy mogą eskalować.
Dieta przetworzona to taka, która zawiera produkty gotowe, poddane nadmiernej obróbce termicznej, fast foody, słodycze, napoje gazowane czy produkty kafeteryjne. Czyli te produkty, które każdy potocznie uważa za niezdrowe. Zaliczają się do niej pizza, gotowe hamburgery, hot dogi, różnego rodzaju batony, lody, napoje z dodatkiem cukru, ciasta itp.
Jednak żebyśmy się dobrze zrozumieli. W diecie standardowej, zdrowej osoby jest miejsce na tego typu produkty. Jednak najlepiej trzymać się zasady 80/20 – gdzie 80% kalorii pochodzi z produktów zdrowych i nieprzetworzonych, a zostawiamy sobie 20% bufory na produkty gotowe czy niezdrowe.
Co ciekawe w przypadku zawodowych sportowców, czy po prostu osób, które bardzo dużo czasu przeznaczają na trening, a ich zapotrzebowanie kaloryczne jest ogromne, większą część diety wręcz powinna być przetworzona, by zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii i węglowodanów.
Kaloryczność diety
No właśnie, przechodząc do kalorii. Ich nadmiar prowadzi do nadwagi, zespołu metabolicznego i większości problemów zdrowotnych, z którymi zmagamy się jako społeczeństwo. Nadmiar kalorii będzie wpływał negatywnie na nasze zdrowie niezależnie od stopnia przetworzenia diety. Jednak należy zaznaczyć, że bardzo trudno jest „objadać się” zdrowym jedzeniem bogatym w składniki odżywcze. To właśnie produkty przetworzone w dużej mierze odpowiadają za problemy metaboliczne i nadwagę.
Są jednak osoby, które chronicznie nie dojadają i stale są w deficycie kalorycznym – świadomie bądź nie. Niedobór spożywanych kalorii prowadzi do różnego rodzaju niedoborów, zaburzeń hormonalnych (niedoczynności tarczycy, zaburzeń miesiączkowania u kobiet, spadku testosteronu u mężczyzn), gorszego samopoczucia, uczucia zimna czy hipoglikemii reaktywnej. Dla osób z takimi objawami kluczowe jest, aby wyjść z deficytu kalorycznego. A więc jadłospis powinien być dopasowany indywidualnie.
Ilość węglowodanów, białek i tłuszczy
Podobnie jak ilość kalorii indywidualnie dopasowana powinna być także ilość białka, węglowodanów i tłuszczy. Białko to najprostszy makroskładnik do rozpatrzenia, ponieważ badania naukowe wskazują, że optymalny przyrost masy mięśniowej otrzymujemy przy 1,6 g białka na kilogram masy ciała i do takiej wartości powinniśmy dążyć. Dlaczego? Ponieważ większa masa mięśniowa związana jest z dłuższym życiem, dobrym zdrowiem, pracą mózgu, poprawą pracy układu odpornościowego oraz układu krążenia. Wpływa również na funkcje poznawcze.
Z kolei węglowodany i tłuszcze powinny być dopasowane do aktywności fizycznej i indywidualnych preferencji. Jeżeli jednak wybieramy diety wysokotłuszczowe to nie powinny się one opierać na dużej ilości tłuszczy nasyconych, które jednoznacznie uznawane są za szkodliwe w nadmiarze.
Ilość posiłków, chronożywienie
Ostatnim czynnikiem, który poruszę w kontekście odżywiania, jest ilość i pory posiłków. W ostatnich latach dowiedziono, że ilość posiłków nie jest najważniejszym wyznacznikiem wpływu diety na nasze zdrowie i tak naprawdę możemy ją dostosować do siebie – u niektórych lepiej sprawdzają się 3 posiłki dziennie, u innych – 5 czy 6 posiłków. Wiemy także, że Intermittent Fasting, czyli tzw. “okno żywieniowe” w żadnym stopniu nie wspiera odchudzania. Warto jednak ilość posiłków dobrać tak, by nie wpływały one negatywnie na nasze samopoczucie, poziom energii, zmęczenie i zaburzenia ze strony układu pokarmowego.
Najbardziej istotne w kontekście pory posiłków, czyli tzw. Chronożywienia, jest niejedzenie późnej kolacji. U prawie każdego jedzenie na noc zaburza regenerację, obniża jakość snu czy HRV. Ostatni posiłek warto spożywać ponad 3 godziny przed snem, chyba że trenujesz późno – wtedy po treningu warto zjeść lekki posiłek, lub też cierpisz na hipoglikemię, która występuje w nocy. Wtedy późna kolacja może być wskazana.
Wybierz dietę dla siebie
Jaka dieta będzie dla Ciebie najlepsza? Sprawdź przykładowy jadłospis naszych zbilansowanych diet. Znajdziesz w nich posiłki bogate w kluczowe składniki odżywcze. Ryby i owoce morza, czerwone mięso. Także produkty pełnoziarniste, produkty roślinne, np. nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, także zielone warzywa liściaste. Pojawiają się również owoce jagodowe, które są doskonałym źródłem witamin. Ważnymi w diecie dla mózgu składnikami są także orzechy oraz pestki dyni. Dobra dieta jest kluczowa, to podstawa długiego życia. Jeśli Twoim celem jest poprawa zdrowia mózgu, pracy układu nerwowego, pamięci i koncentracji nasza dieta pudełkowa sprawdzi się doskonale. Poznałeś już główne zasady, czas więc abyś zadbał o swoje zdrowie. Wybierz odpowiednio zbilansowaną dietę opartą na najlepszych składnikach!
Bibliografia
- Jones R, Pabla P, Mallinson J, et al. Two weeks of early time-restricted feeding (Etrf) improves skeletal muscle insulin and anabolic sensitivity in healthy men. Am J Clin Nutr. 2020;112(4):1015-1028.
- Bitsanis D, Giannakou K, Hadjimbei E, Chrysostomou S. The effect of early time-restricted feeding on glycemic profile in adults: a systematic review of interventional studies. Rev Diabet Stud. 2022;18(1):10-19.
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
- Maruthur NM, Pilla SJ, White K, et al. Effect of isocaloric, time-restricted eating on body weight in adults with obesity : a randomized controlled trial. Ann Intern Med. 2024;177(5):549-558.
- Rauber F, Campagnolo PDB, Hoffman DJ, Vitolo MR. Consumption of ultra-processed food products and its effects on children’s lipid profiles: a longitudinal study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(1):116-122.
