Ćwiczenia cardio, nazywane również ćwiczeniami aerobowymi lub wytrzymałościowymi, to każda forma aktywności, która wykorzystuje metabolizm tlenowy. Oznacza to, że podczas aktywności tlen jest silnie zaangażowany w reakcje komórkowe, które wytwarzają energię niezbędną do podtrzymania aktywności.
Co się dzieje podczas treningu cardio?
W czasie treningu Twoje tętno wzrasta i oddychasz głębiej, aby zmaksymalizować zawartość tlenu we krwi. Dzięki temu czujesz się pobudzony i nie męczysz się tak szybko.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to każda energiczna aktywność, która zwiększa tętno i przyśpiesza oddychanie, jednocześnie używając dużych grup mięśni ciała w sposób powtarzalny i rytmiczny. Takie działanie stopniowo rzuca wyzwanie Twoim najważniejszym narządom wewnętrznym organizmu i poprawia funkcjonowanie oraz wydajność serca, płuc i układu krążenia. Cardio wpływa pozytywnie na wiele aspektów zdrowia, w tym wytrzymałość serca, zdrowie psychiczne, nastrój, sen, regulację wagi i metabolizm.
Jak nie przesadzić z ćwiczeniami?
W rzeczywistości serce staje się wydajniejsze z każdym uderzeniem, ponieważ pompuje krew przenoszącą tlen. Mimo to, wraz ze wzrostem oddechu i tętna, przypływ nie powinien być tak duży, aby sprawić, że poczujesz, że musisz się zatrzymać i odpocząć. Jeśli w trakcie ćwiczeń cardio, takich jak szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, bieganie lub szybka wspinaczka, odczuwasz nietypowy ból lub inne niepokojące objawy, musisz natychmiast przerwać i udać się do lekarza.
Aby jednak ćwiczenie można było uznać za cardio, musi ono podnieść tętno i częstość oddechów do poziomu umiarkowanego do intensywnego na co najmniej 10 minut. Dlatego czynności podejmowane w celu poprawy siły, takie jak ćwiczenia oporowe, używanie maszyn do ćwiczeń, podnoszenie ciężarów i treningi mięśniowe NIE są uważane za cardio, ponieważ nie podnoszą tętna przez cały okres ćwiczeń.
Zalety treningu cardio:
Konkretne korzyści ćwiczeń tego typu obejmują:
- Poprawę zdrowia serca
Kiedy codziennie angażujesz się w 30-60 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, jesteś w stanie zbudować silniejsze mięśnie, w tym serce. Treningi poprawiają poziom HDL (dobrego cholesterolu), zmniejszają niepokój i stres i obniżają poziom cukru we krwi.
- Poprawa zdrowia mózgu
Dzięki regularnemu angażowaniu się w cardio obszary mózgu, które kontrolują pamięć i umiejętności logiczne, zwiększają swoją objętość. Częsta aktywność sercowo-naczyniowa zmniejsza również tempo kurczenia się mózgu u osób starszych, poprawiając ich funkcje poznawcze. Ale cardio może również pomóc w osiągnięciu dobrej jakości snu w nocy, co jest niezbędne dla zdrowia psychicznego.
- Poprawa nastroju i energii
Cardio powoduje również zwiększoną produkcję hormonów poprawiających nastrój, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina. Czujesz się bardziej pobudzony i gotowy do wykonywania rutynowych czynności. Ale zwiększone uwalnianie hormonów także zwiększa wytrzymałość, dodaje energii i poprawia pamięć i koncentrację.
