Narząd nieużywany zanika
Znane jest powiedzenie, że to, czego nie używasz, zanika. Dotyczy to mięśni, ale dotyczy to także mózgu. Przejście na emeryturę i zakończenie pracy zawodowej bardzo często wiąże się z szybkim pogorszeniem funkcji kognitywnych, a czasem nawet rozwojem demencji. Gdy nasz mózg nie ma codziennych wyzwań i stymulacji, to zaczyna funkcjonować coraz gorzej. Dlatego też pierwszą, podstawową strategią dla dobrego funkcjonowania mózgu jest ciągły rozwój i nauka przez całe życie. Po skończeniu studiów czy formalnej edukacji musimy cały czas uczyć się nowych rzeczy i stymulować nasz mózg. Czasem sama praca zawodowa może być pod tym względem wystarczająca, jeżeli wymaga ona od Ciebie przyswajania nowych informacji czy czytania książek, ale poza tym idealnie jest także wprowadzać nowe hobby czy pasje, takie jak gra na instrumentach muzycznych, uczenie się nowych języków, ale także nowych sportów, gier czy podejmowanie nowych wyzwań. Pamiętaj – nigdy nie przestawaj się rozwijać!
Odpowiednie odżywianie mózgu
Mózg w głównej mierze korzysta z glukozy jako źródła energii i jest naszym najbardziej energochłonnym narządem (poza mięśniami podczas treningu). Dlatego też warto dbać o stabilny poziom glukozy we krwi. Wahania glikemii bardzo często powodują zmęczenie, problemy z koncentracją i gorsze samopoczucie, a hipoglikemia może prowadzić nawet do fizycznych zmian w strukturze mózgu. Oprócz tego dla funkcjonowania mózgu kluczowy jest tlen. O dobre natlenienie mózgu zadbasz poprzez aktywność fizyczną i przebywanie w naturalnym środowisku. Dodatkowo kluczowe jest odpowiednie nawodnienie – poleca się wypijać litr wody na 30 kg masy ciała (jeżeli ważysz 75 kg, wypijaj około 2,5 litra wody dziennie).
Praca głęboka i planowanie przerw
Nasz mózg nie jest w stanie działać na najwyższych obrotach przez cały dzień. Po pewnym czasie wysoce wymagająca praca powoduje coraz gorsze skupienie i niższą produktywność. Dlatego też więcej czasu przeznaczonego na prace wcale nie oznacza, że zrobisz więcej. Dodatkowo bardzo często podczas pracy rozpraszają nas powiadomienia, rozmowy, telefony, współpracownicy itp. dlatego dobrze jest zaplanować okna pracy głębokiej, podczas których unikasz wszystkich rozpraszaczy, gdzie jesteś skupiony jedynie na zaplanowanych zadaniach. Nasz mózg jest w stanie pracować na wysokich obrotach bez przerwy przez maksymalnie 90 minut, jednak na początku możesz wyznaczyć sobie okna pracy głębokiej, które trwają po 25 minut, a po nich robisz 5 minut przerwy. Z czasem możesz wydłużać czas pracy.
Stres niszczy mózg
Chroniczny stres to prawdopodobnie najgorszy czynnik wpływający na pracę i strukturę mózgu. Każdy z nas jest narażony na stres, jednak to jak reagujemy na stres, jest w dużej mierze zależne od nas. Dlatego też uważam, że każdy powinien wprowadzić jakąś metodę redukcji stresu, taką jak głębokie oddychanie czy medytacja. Zaledwie 5 minut dziennie wybranej metody redukcji odczuwanego stresu z czasem da znaczące efekty i poprawi prace mózgu.
Pod kątem minimalizowania reakcji stresowej bardzo polecam także adaptogeny, czyli suplementy ziołowe, które właśnie adaptują organizm do stresu. Najbardziej znanym i najlepiej przebadanym adaptogenem jest ashwagandha, która wycisza, uspokaja i poprawia jakość snu. Jeżeli z kolei zależy Ci na podniesieniu poziomu energii i poprawie nastroju, to wtedy polecam różeniec górski.
Bibliografia:
Phillips C. Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging. Neural Plast. 2017;2017:3589271.
Calcia MA, Bonsall DR, Bloomfield PS, Selvaraj S, Barichello T, Howes OD. Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness. Psychopharmacology (Berl). May 2016;233(9):1637-1650.
Piirainen S, Youssef A, Song C, et al. Psychosocial stress on neuroinflammation and cognitive dysfunctions in Alzheimer’s disease: the emerging role for microglia? Neurosci Biobehav Rev. Jun 2017;77:148-164.
Guillaumie L, Boiral O, Champagne J. A mixed-methods systematic review of the effects of mindfulness on nurses. J Adv Nurs. May 2017;73(5):1017-1034.
Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS One. 2018;13(1):e0191332.
