Długie życie w pełnym zdrowiu – długowieczność to zapewne cel większości osób, które dbają o swoje zdrowie. Muszę jednak trochę rozczarować wielu entuzjastów dłuogiweczności – obecnie nie znamy żadnej metody, która wydłużałaby życie u ludzi. Oczywiście jest wiele spekulacji, badań na różnych organizmach, w tym zwierzętach czy nawet naczelnych, którym zdecydowanie najbliżej do ludzi, jednak nie ma żadnego badania, które wskazywałoby na skuteczne metody wydłużania życia u ludzi. I niestety takie badania są ekstremalnie mało prawdopodobne ze względu na naszą długość życia – interwencja, albo chociaż obserwacja osób badanych powinna trwać wiele dekad i obejmować co najmniej tysiące osób, by była miarodajna. 

Biohacking a długowieczność – jak wydłużyć życie i poprawić jego jakość?

Z badań epidemiologicznych wiemy jednak, jakie są najczęstsze przyczyny śmierci i chorób chronicznych. Zapobiegając ich rozwojowi na wczesnym etapie, jesteśmy w stanie zdecydowanie zmniejszyć ryzyko śmieci i wykorzystać swój potencjał genetyczny pod kątem długości życia, ale przede wszystkim będziemy w stanie jak najdłużej zachować zdrowie i sprawność. Będziemy również mogli działać na wysokich obortach. Bo co nam z długiego życia, gdy będzie nam doskwierać mnóstwo problemów zdrowotnych? 

Choroby serca 

Choroby układu krążenia to zdecydowanie najczęstsza przyczyna śmierci w Polsce. Dzięki odpowiednim badaniom i profilaktyce jesteśmy w stanie praktycznie całkowicie zahamować rozwój miażdżycy. Kluczowe czynniki, na które należy zwrócić uwagę, to przede wszystkim właściwe ciśnienie krwi, które znacznie zwiększa ryzyko chorób serca, ale także innych chorób chronicznych. Oprócz tego należy utrzymywać odpowiednie stężenie cholesterolu LDL oraz nie-HDL, apoB oraz zbadać czynnik genetyczny odpowiadający za rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego – lipoproteinę (a).  

Aktywność fizyczna 

Odpowiednia dawka aktywności fizycznej zmniejsza ryzyko wszelkich chorób chronicznych – w tym chorób serca, nowotworów, demencji, depresji i wielu, wielu innych. Co ważne istotne są różne rodzaje aktywności fizycznej. W badaniach naukowych wykazano, że większa masa mięśniowa chroni przed rozwojem demencji, ale także wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego. Wysoka wydolność mierzona jako VO2max zmniejsza ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny, a dodatkowo intensywne ćwiczenia cardio mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów. Z kolei im więcej kroków w ciągu dnia wykonujemy, tym mniejsze nasze ryzyko śmierci. 

Dlatego idealnie jest wykonywać codziennie co najmniej 6,000 kroków, do tego kilka razy w tygodniu wykonywać trening oporowy oraz cardio.  

Odżywianie 

Dieta może mieć duży wpływ na poprawę naszego zdrowia, na masę ciała i ryzyko chorób. Kluczowe jest przede wszystkim utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, ponieważ nadwaga i otyłość są klasyfikowane jako jednostka chorobowa, która zwiększa ryzyko wszelkich innych chronicznych problemów zdrowotnych. Standardowo BMI jest wyznacznikiem prawidłowej masy ciała, jednak dla osób z większą masą ciała lepiej sprawdzić może się obwód talii.  Optymalna dieta wpłynie również na jakość snu, który jest kluczowy, poprawia naszą wydajność, samopoczucie, kwncetrajcę i efektywność. Wysypiając się zwiększa się nasz poziom energii. 

Dodatkowo wykazano, że im bardziej przetworzoną dietę spożywamy, tym większe ryzyko chronicznych problemów zdrowotnych, niedoborów oraz stanów zapalnych. stany zapalne przyczyniają się do wszelkich chronicznych problemów zdrowotnych. 

Dlatego stosuj metodę 80/20, gdzie 80% diety jest nieprzetworzone, a maksymalnie 20% to produkty rekreacyjne. Dbaj także o prawidłową masę ciała i obwód talii i spożywaj odpowiednią ilość białka. Ostatnie badania naukowe wskazują, że większa podaż białka nie nosi ze sobą żadnego ryzyka, a jedynie wspiera nasze zdrowie. Idealna ilość to 1,6g/kg masy ciała.  

Blibliografia:

Biohacking a długowieczność – jak wydłużyć życie i poprawić jego jakość?

1. Rodríguez-Gutiérrez E, Torres-Costoso A, del Pozo Cruz B, et al. Daily steps and all-cause mortality: An umbrella review and meta-analysis. Preventive Medicine. 2024;185:108047.
2. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763.
3. Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022;13(2):795-810.
4. Oudbier SJ, Goh J, Looijaard SMLM, Reijnierse EM, Meskers CGM, Maier AB. Pathophysiological mechanisms explaining the association between low skeletal muscle mass and cognitive function. Le Couteur D, ed. The Journals of Gerontology: Series A. 2022;77(10):1959-1968.
5. Alonso-Pedrero L, Ojeda-Rodríguez A, Martínez-González MA, Zalba G, Bes-Rastrollo M, Marti A. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (Sun) Project. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1259-1266.
6. Ference BA, Bhatt DL, Catapano AL, et al. Association of genetic variants related to combined exposure to lower low. Density lipoproteins and lower systolic blood pressure with lifetime risk of cardiovascular disease. JAMA. 2019;322(14):1381.
7. Penson PE, Pirro M, Banach M. LDL-C: lower is better for longer—even at low risk. BMC Med. 2020;18(1):320
8. Colman RJ, Anderson RM, Johnson SC, et al. Caloric Restriction Delays Disease Onset and Mortality in Rhesus Monkeys. Science. 2009;325(5937):201-204.
9. Rodriguez NA, Garcia KD, Fortman JD, Hewett TA, Bunte RM and Bennett BT. Clinical and histopathological evaluation of 13. cases of adenocarcinoma in aged rhesus macaques (Macaca mulatta). J Med Primatol. 2002;31(2):74-83.